Vă deblocați telefonul pentru a verifica un memento, dar 40 de minute mai târziu, sunteți cufundat într-o glisare nesfârșită pe care nu ați intenționat niciodată să o începeți. Dacă acest lucru vă sună cunoscut, nu sunteți singurul — și nu este o coincidență.
Fie că este vorba despre timpul dvs. pe ecran care crește treptat, copiii dvs. care devin absenți pe dispozitivele lor sau doar un sentiment omniprezent că tehnologia a pus stăpânire pe o parte mai mare din viața dvs. decât ați fost de acord, există un nume pentru ceea ce experimentați și o cale practică de ieșire: minimalismul digital. Și nu trebuie să vă aruncați la gunoi tehnologia pentru a ajunge acolo.
Minimalismul digital înseamnă utilizarea intenționată a tehnologiei și în propriii dvs. termeni. Iată cum arată acest lucru în practică și cum să începeți.
- Ce este minimalismul digital?
- Cum vă captează atenția Big Tech
- Începeți prin a vă verifica timpul petrecut pe ecran
- Cum să vă reduceți timpul petrecut pe ecran printr-o igienă digitală mai bună
- Gestionarea timpului petrecut pe ecran de către copii
- Cum să preluați din nou controlul asupra datelor dvs.
- Minimalismul digital începe cu alegeri mici
Ce este minimalismul digital?
Cal Newport(fereastră nouă) a lansat termenul în cartea sa din 2019, Minimalismul digital. El o definește drept „o filosofie de utilizare a tehnologiei în care vă concentrați timpul petrecut conectat pe un număr mic de activități selectate și optimizate cu grijă, care oferă o asistență puternică lucrurilor pe care le prețuiți, iar apoi ratați cu bucurie tot restul.”
Nu este vorba despre privare sau despre izolarea completă de tehnologie. Este vorba despre renunțarea la părțile din viața dvs. digitală care nu vă sunt de folos. Timpul și atenția dvs. sunt finite, așa că întrebați-vă dacă tehnologia și aplicațiile dvs. merită cu adevărat. Oferă ele într-adevăr asistență pentru ceva ce vă interesează, cum ar fi obiectivele de fitness? Dacă răspunsul este nu, renunțați la ele.
Cum vă captează atenția Big Tech
Companiile Big Tech au un interes direct să vă mențină conectat cât mai mult timp posibil. La urma urmei, cu cât trece mai mult timp pe aplicațiile lor, cu atât vedeți mai multe reclame și cu atât fac mai mulți bani. Nu uitați, fiecare apreciere, vizionare, partajare și salvare le oferă mai multe date despre dvs.
Aplicațiile de social media sunt principalul vinovat. Ele folosesc aceeași psihologie care face ca aparatele de jocuri de noroc să creeze o dependență atât de mare — sunt imprevizibile. Algoritmii sunt reglați fin pentru gusturile dvs., dar sunt concepuți și pentru a vă oferi un amestec de postări interesante, unele plictisitoare și acel impuls care vă face să glisați în continuare pentru următoarea.
Și nu se limitează la conținutul pe care îl vedeți. Fiecare notificare de apreciere, comentariu, partajare și urmărire este concepută pentru a vă atrage înapoi în aplicație. În loc de bani, recompensa este validarea care generează dopamină.
Combinați acest lucru cu derularea infinită și opțiunea de redare automată și nu mai există un punct final natural atunci când folosiți aceste aplicații, așa cum există în cazul capitolelor de carte sau al finalurilor de episoade. Practic, au efectuat o eliminare a căilor de ieșire dintre dvs. și aplicație — așa ajungeți să fiți prins într-o derulare de 40 de minute când încercați doar să oferiți un răspuns la un mesaj privat.
Companiile au devenit foarte bune la acest lucru. Americanul mediu petrece patru ore și jumătate pe zi pe telefon(fereastră nouă), iar acest lucru este conceput intenționat de Big Tech. Vestea bună este că oamenii ripostează prin bătălii juridice(fereastră nouă), politici care vizează designul ce creează dependență(fereastră nouă) și măsuri personale pentru a-și recăpăta atenția.
Începeți prin a vă verifica timpul petrecut pe ecran
Primul pas este să vă evaluați propriile obiceiuri. Atât iPhone, cât și Android au instrumente integrate pentru a vă oferi o afișare a modului în care vă petreceți timpul. Iată cum să verificați timpul petrecut pe ecran pe iPhone și Android:
Cum să verificați timpul petrecut pe ecran pe iPhone (iOS)
- Deschideți aplicația Setări.
- Mergeți la Timp de utilizare.
- Tap See All App & Website Activity.
Veți vedea o defalcare a utilizării zilnice și săptămânale, inclusiv aplicațiile în care petreceți timpul, numărul de ridicări ale telefonului și aplicațiile care efectuează o trimitere de cele mai multe notificări. Atingeți Dispozitive în colțul din dreapta sus pentru a vizualiza timpul petrecut pe ecran pe celelalte dispozitive Apple ale dvs.
O cale mai rapidă de a vizualiza datele despre timpul de utilizare al iPhone-ului dvs. este să adăugați widgetul Timp de utilizare pe ecranul principal.
Pentru părinți: Timpul de utilizare vă permite, de asemenea, o gestionare a dispozitivului copilului(fereastră nouă) prin Partajare familială. Puteți seta limite pentru aplicații, puteți programa pauze și puteți restricționa conținutul de pe dispozitivul dvs.
Cum să verificați timpul petrecut pe ecran pe Android
Timpul petrecut pe ecran este cunoscut sub numele de Bunăstare digitală pe Android. Pentru accesarea acestuia:
- Deschideți aplicația Setări
- Mergeți la Bunăstare digitală și control parental.
- Atingeți Tablou de control.
Veți vedea timpul total petrecut pe ecran, aplicațiile pe care le folosiți și durata de utilizare, frecvența cu care deblocați telefonul și numărul de notificări primite. Atingeți fiecare aplicație pentru o defalcare mai detaliată.
Pentru părinți: Aplicația Bunăstare digitală de pe Android include opțiuni de control parental prin Google Family Link(fereastră nouă). După configurare, puteți monitoriza timpul petrecut de copil pe ecran, puteți seta limite zilnice și aveți posibilitatea de dezactivare a aplicațiilor la ora de culcare.
Cum să vă reduceți timpul petrecut pe ecran printr-o igienă digitală mai bună
Adoptarea minimalismului digital nu înseamnă doar reducerea utilizării rețelelor sociale. Sigur, acesta este cel mai evident obiectiv, dar înseamnă și să fiți chibzuit cu privire la toate instrumentele digitale din viața dvs., inclusiv inboxul și notificările.
Igiena digitală este modul în care puneți acest lucru în practică. Deși termenul se referă de obicei la obiceiurile care vă protejează viața digitală și datele, acesta se poate extinde și la tot ce o menține sănătoasă. Așa cum igiena personală previne îmbolnăvirea, igiena digitală ajută la prevenirea surmenajului, a distragerii atenției și a exploatării datelor.
Vestea bună este că nu trebuie să renunțați brusc la tot. Studiile(fereastră nouă) au arătat că schimbările mici și intenționate se acumulează, ducând la îmbunătățirea stării de bine, a sănătății mentale și a capacității de atenție. Încercați acestea:
Lăsați telefonul departe de dvs.
Sună aproape prea simplu, dar funcționează. Dacă telefonul dvs. nu se află la îndemână, este mult mai puțin probabil să îl luați din obișnuință. Încercați să îl lăsați în altă cameră în timp ce lucrați sau să îl țineți în afara dormitorului pe timpul nopții.
Dezactivați notificările neesențiale
Să fim sinceri, majoritatea notificărilor nu sunt urgente. O dezactivare a notificărilor neesențiale este una dintre cele mai simple modalități de a vă recăpăta atenția. Fiți fermi când faceți acest lucru; dacă nu necesită cu adevărat atenția dvs. imediată, opriți-le.
Pe iPhone, mergeți la Setări → Notificări, efectuați o selectare a unei aplicații și dezactivați notificările.
Pe Android, mergeți la Setări → Notificări → Notificări aplicații, efectuați o selectare a unei aplicații și dezactivați notificările.
Setați limite pentru aplicații
Puteți seta limite zilnice pentru aplicații specifice atât pe iPhone, cât și pe Android. Odată ce ați atins limita, aplicația se blochează până a doua zi. Iată cum:
Pe iPhone, mergeți la Setări → Timp de utilizare → Limite aplicații → Adăugați o limită, alegeți aplicațiile sau categoria și setați limita zilnică.
Pe Android, mergeți la Setări → Bunăstare digitală și control parental → Temporizatoare aplicații, alegeți aplicațiile pe care doriți să le limitați și setați limita zilnică.
Dacă vă îngrijorează faptul că vă veți consuma rapid limitele zilnice, puteți efectua o activare a limitelor de aplicații pe sesiuni folosind instrumente precum ScreenZen(fereastră nouă). Limitați numărul de sesiuni pe care le aveți într-o zi și setați un cronometru pentru fiecare sesiune, creând o cale naturală de ieșire între dvs. și aplicații.
Începeți prin a seta limite de aplicație pentru activitățile care vă consumă cel mai mult timp: rețelele sociale, aplicațiile video și jocurile. Setați limite care par provocatoare, dar realiste; nu doriți să îngreunați lucrurile atât de mult încât să renunțați complet.
Utilizați instrumentele de concentrare integrate
Smartphone-urile au moduri de concentrare concepute pentru a vă ajuta să blocați distragerile și le puteți folosi pentru a reduce timpul petrecut pe ecran.
Dacă folosiți un iPhone, puteți utiliza modul Pauză sau Concentrare:
Modul Pauză blochează toate aplicațiile, cu excepția celor pe care le permiteți în mod specific în timpul orelor programate. Este excelent pentru restricții generale, cum ar fi serile sau ora de culcare. Pentru o activare a acestuia, mergeți la Setări → Timp de utilizare → Pauză.
Modul Concentrare ajută la limitarea distragerilor atunci când aveți nevoie de mai multă flexibilitate decât oferă modul Pauză. Alegeți ce persoane și aplicații vă pot contacta în funcție de ceea ce faceți. Pentru a-l utiliza, mergeți la Setări → Concentrare.
Pe Android, puteți utiliza modul Concentrare sau Ora de culcare:
Modul Concentrare vă permite o suspendare a aplicațiilor manual sau după un program pentru a limita distragerile. Pentru o activare a acestuia, mergeți la Setări → Bunăstare digitală și control parental → Modul Concentrare.
Modul Ora de culcare trece ecranul de pornire în tonuri de gri și dezactivează sunetul notificărilor pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Pentru activare, mergeți la Setări → Bunăstare digitală și control parental → Modul Ora de culcare.
Verificați-vă telefonul mai rar
În loc să reacționați la fiecare notificare pe măsură ce sosește, verificați-vă mesajele, e-mailul și rețelele sociale în mod intenționat, la ore fixe, de exemplu o dată dimineața, o dată la prânz și o dată seara. Acest lucru vă menține în controlul propriei atenții, în loc să o predați oricui vă trimite o notificare primul.
Eliberați-vă inboxul
Mesajele e-mail sunt o altă sursă de zgomot digital care este adesea trecută cu vederea. E-mailurile promoționale, buletinele informative uitate și actualizările privind abonamentele se adună și vă distrag atenția.
Unele servicii de e-mail, cum ar fi Proton Mail, includ instrumente pentru a face gestionarea mai ușoară. Vizualizarea Buletine informative adună toate abonamentele într-un singur loc, astfel încât să puteți efectua o dezabonare de la ceea ce nu aveți nevoie cu un singur clic — fără a vă mai conecta la zeci de servicii doar pentru a renunța.
Înlocuiți timpul petrecut pe ecran cu ceva mai bun
Reducerea timpului petrecut pe ecran este mai ușoară când aveți ceva cu care să umpleți golul. Gândiți-vă la activități care vă fac să vă simțiți cu adevărat bine după aceea: cititul, gătitul, plimbările, răsfoirea unui album foto sau practicarea unui hobby. Scopul nu este să stați într-o cameră întunecată evitând tehnologia, ci să vă petreceți timpul desfășurând activități satisfăcătoare alături de oameni care contează cu adevărat pentru dvs.
Gestionarea timpului petrecut pe ecran de către copii
Deși sfaturile de mai sus au o aplicare valabilă și pentru copii, gestionarea timpului lor pe ecran este o provocare diferită, deoarece dispozitivele sunt extrem de integrate în activitățile școlare, socializare și divertisment. Scopul nu este de eliminare a dispozitivelor din viața copilului dvs., ci de a-l ajuta să dezvolte o relație sănătoasă cu tehnologia. Iată câteva sfaturi:
Efectuați o configurare a controlului parental pentru a monitoriza și limita utilizarea dispozitivului de către copilul dvs. Pe iPhone, opțiunea Timp de utilizare cu Partajare familială vă permite să vizualizați rapoarte de activitate, să setați limite de aplicații, să programați pauze și să restricționați conținutul — totul de pe dispozitivul dvs. (al părintelui). Pe Android, puteți utiliza Google Family Link pentru a monitoriza timpul petrecut pe ecran, a seta limite zilnice și a avea opțiunea de dezactivare a aplicațiilor la ora de culcare.
Creați zone și perioade fără ecrane, cum ar fi la masa de seară, cu o oră înainte de culcare și în dormitoare. Regulile sunt mai ușor de urmat atunci când au o aplicare pentru întreaga familie.
Încărcați dispozitivele în afara dormitoarelor peste noapte pentru a asigura o eliminare a tentației de a derula ecranul noaptea târziu și a impulsului de a pune mâna pe telefon primul lucru dimineața.
Oferiți un exemplu prin propriul comportament. Dacă le cereți copiilor să pună ecranele deoparte la cină, încercați să faceți același lucru. Este mai ușor să stabiliți limite atunci când întreaga familie le respectă.
Purtați o conversație continuă cu copiii dvs. despre motivul pentru care limitele digitale contează, despre conținutul și mesajele pe care le întâlnesc când sunt conectați, despre modul în care aceste experiențe îi afectează și despre modul în care aplicațiile sunt concepute pentru a-i face să deruleze în continuare. Aceste conversații ajută la dezvoltarea discernământului pe care controlul parental nu îl poate oferi.
Nu este ușor să vă ajutați copiii pentru o mai bună gestionare a vieții lor digitale. Consultați ghidul nostru pe grupe de vârstă privind tehnologia pentru copii și vedeți cum părinții Proton abordează confidențialitatea când sunt conectați și limitele tehnologice.
Cum să preluați din nou controlul asupra datelor dvs.
Acum că știți cum să limitați timpul petrecut pe ecran, următorul pas este să înțelegeți cum vă este urmărită activitatea când sunteți conectat.
Serviciile tehnologice populare colectează adesea mult mai multe date personale decât au nevoie. În funcție de furnizor și de politicile sale, e-mailurile, fișierele, căutările și activitatea dvs. pot fi utilizate pentru profilare, publicitate direcționată, dezvoltare de produse sau instruire AI.
Sediul unei companii determină, de asemenea, ce legi privind confidențialitatea și supravegherea pot avea o aplicare asupra datelor dvs. De exemplu, companiilor din SUA li se poate solicita, în temeiul unor legi precum FISA, să le ofere autorităților o accesare a anumitor date pe care le dețin, chiar și atunci când sunt implicați cetățeni non-americani. În ultimul deceniu, solicitările guvernamentale adresate Big Tech au crescut cu 770%, Google, Apple și Meta efectunad o partajare de date din peste 3,5 milioane de conturi de utilizator cu autoritățile din SUA.
Iată câteva schimbări practice pentru a vă ajuta să preluați din nou controlul asupra datelor dvs.:
Treceți la furnizori axați pe confidențialitate
Alegeți furnizori care colectează mai puține date, utilizează o criptare puternică și sunt transparenți cu privire la modul în care obțin bani și cum tratează informațiile dvs.
Când vine vorba de o stocare în cloud, încercați Proton Drive ca o alternativă la Google Drive. Toate fișierele sunt protejate prin criptare de la un capăt la altul, astfel încât să puteți avea încredere că nimeni altcineva în afară de dvs. nu le poate avea o accesare, nici măcar Proton. Avem sediul în Elveția, astfel încât toate datele dvs. sunt protejate de unele dintre cele mai stricte legi privind confidențialitatea din lume.
Pentru mai multe opțiuni prietenoase cu confidențialitatea, explorați alternativele europene care oferă o protecție mai puternică datelor dvs. personale.
Blocați elementele de urmărire din e-mailuri
Raportul nostru Spam Watch a constatat că 80% dintre principalii comercianți din SUA au făcut o încorporare de elemente de urmărire în fiecare e-mail de marketing analizat. Elementele de urmărire sunt pixeli spion care dezvăluie când ați deschis un mesaj, ce dispozitiv ați folosit și unde vă aflați. De asemenea, linkurile de urmărire vă pot urmări pe diferite site-uri web, făcând o conectare a adresei de e-mail la activitatea dvs. de navigare. Brokerii de date și alte companii pot folosi aceste informații pentru a crea profiluri detaliate despre dvs., motiv pentru care o singură căutare poate duce la afișarea de reclame conexe timp de săptămâni.
Protecția avansată împotriva urmăririi din Proton Mail blochează automat urmăritorii cunoscuți din e-mailurile dvs. și curăță parametrii de urmărire din linkuri înainte de a da clic pe ele. De asemenea, imaginile sunt încărcate printr-un proxy, astfel încât adresa IP(fereastră nouă) și locația dvs. rămân ascunse de companiile care încearcă să extragă mai multe date de la dvs. Puteți folosi Proton Mail ca o alternativă la Gmail.
Folosiți un VPN
Când adresa IP este vizibilă, oferiți mai multe informații decât v-ați aștepta. Fiecare site web pe care îl vizitați poate vedea locația dvs. aproximativă, furnizorul de internet și suficiente informații pentru a vă recunoaște pe parcursul mai multor sesiuni de navigare. Este și mai rău pe rețelele Wi-Fi publice(fereastră nouă), deoarece traficul dvs. poate fi interceptat de hackeri.
Proton VPN este un VPN(fereastră nouă) cu o politică fără înregistrări(fereastră nouă) care vă criptează conexiunea și efectuează o mascare a adresei IP, astfel încât site-urile web și furnizorii de publicitate să nu poată urmări unde vă aflați și să nu vă poată urmări activitatea pe web. O criptare puternică vă menține traficul de internet protejat de indiscreți, astfel încât să puteți utiliza în siguranță rețelele Wi-Fi publice. Funcția integrată de blocare reclame NetShield(fereastră nouă) vă menține securizat prin blocarea reclamelor, a urmăritorilor și a programelor malware înainte ca acestea să ajungă pe dispozitivul dvs.
Dezactivați personalizarea reclamelor
Puteți limita cantitatea de date care este partajată cu furnizorii de publicitate direct din setările telefonului. Acest lucru nu va opri toate urmăririle, dar reduce cantitatea de informații utilizată pentru a vă direcționa reclame.
Pe iPhone, mergeți la Setări → Confidențialitate și securitate → Urmărire și dezactivați Permiteți aplicațiilor să solicite urmărirea. Acest lucru împiedică aplicațiile să vă urmărească activitatea în alte aplicații și site-uri web.
Apoi mergeți la Setări → Confidențialitate și securitate → Publicitate Apple și dezactivați Reclame personalizate. Veți vedea în continuare reclame, dar acestea nu vor mai fi create folosind preferințele dvs.
Pe Android, mergeți la Setări → Securitate și confidențialitate → Control confidențialitate → Reclame și efectuați o selectare a opțiunii Ștergeți codul de identificare pentru reclame. Aceasta resetează identificatorul pe care furnizorii de publicitate îl folosesc pentru a vă urmări.
Dezactivați Activitatea web și din aplicații Google
Dominanța serviciilor Google a făcut ca contul dvs. Google să fie un instrument valoros pentru urmărirea și colectarea datelor în vederea personalizării reclamelor și recomandărilor, precum și pentru construirea unui profil al intereselor și obiceiurilor dvs. Din fericire, Google vă permite să dezactivați această funcție și să efectuați o ștergere a datelor colectate.
Mergeți la myaccount.google.com → Date și confidențialitate → Activitatea web și din aplicații, faceți clic pe Dezactivare → Dezactivați și ștergeți activitatea și efectuați o deselectare a tuturor opțiunilor de la Subsetări.
Minimalismul digital începe cu alegeri mici
Să deveniți un minimalist digital nu înseamnă să renunțați complet la tehnologie. Este vorba despre a decide ce instrumente vă merită timpul, atenția și datele personale — și să le folosiți în propriii dvs. termeni. Schimbările mici, cum ar fi oprirea sunetului notificărilor inutile, setarea de limite pentru aplicații și alegerea unor servicii mai private, vă pot face viața digitală mai puțin supărătoare și intruzivă.
Începeți cu o schimbare care vi se pare ușor de gestionat, apoi construiți de acolo. Cu cât deveniți mai chibzuit cu privire la momentul în care folosiți tehnologia și la informațiile pe care le partajați, cu atât preluați mai mult control de la companiile care se întrec atât pentru atenția, cât și pentru datele dvs.
