Desbloqueia o seu telemóvel para verificar um lembrete, mas, 40 minutos depois, está mergulhado num “doomscroll” que nunca teve intenção de iniciar. Se isto lhe parece familiar, não está sozinho — e não é uma coincidência.
Quer seja o seu próprio tempo de ecrã a aumentar, os seus filhos a distraírem-se nos seus dispositivos ou apenas uma sensação generalizada de que a tecnologia assumiu o controlo de mais parte da sua vida do que aquilo que aceitou, há um nome para o que está a vivenciar e uma solução prática para sair dessa situação: o minimalismo digital. E não precisa de deitar fora a sua tecnologia para lá chegar.
O minimalismo digital consiste em utilizar a tecnologia intencionalmente e sob as suas próprias condições. Eis como isso se traduz na prática e como começar.
- O que é o minimalismo digital?
- Como as Big Tech captam a sua atenção
- Comece por verificar o seu tempo de ecrã
- Como reduzir o tempo de ecrã com uma melhor higiene digital
- Gerir o tempo de ecrã para crianças
- Como recuperar o controlo dos seus dados
- O minimalismo digital começa com pequenas escolhas
O que é o minimalismo digital?
Cal Newport(nova janela) criou o termo no seu livro de 2019, Minimalismo Digital. Ele define-o como “uma filosofia de utilização da tecnologia em que foca o seu tempo online num pequeno número de atividades cuidadosamente selecionadas e otimizadas que apoiam fortemente as coisas que valoriza, e depois abdica alegremente de todo o resto.”
Não se trata de privação ou de ficar fora da rede. Trata-se de se libertar das partes da sua vida digital que não lhe servem. O seu tempo e a sua atenção são finitos, por isso pergunte a si próprio se a sua tecnologia e as suas aplicações valem realmente a pena. Apoiam realmente algo com que se importa, como os seus objetivos de boa forma física? Se a resposta for não, descarte-as.
Como as Big Tech captam a sua atenção
As empresas Big Tech têm um grande interesse em mantê-lo envolvido durante o máximo de tempo possível. Afinal de contas, quanto mais tempo passa nas suas aplicações, mais anúncios vê e mais dinheiro elas ganham. Não se esqueça de que cada gosto, visualização, partilha e gravação lhes fornece mais dados sobre si.
As aplicações de redes sociais são as maiores culpadas. Elas utilizam a mesma psicologia que torna as máquinas de jogo tão viciantes — são imprevisíveis. Os algoritmos estão afinados para os seus gostos, mas também foram concebidos para apresentar uma mistura de publicações interessantes, outras aborrecidas e o estímulo que o faz continuar a deslizar para a seguinte.
E não se limita ao conteúdo que vê. Cada notificação de um gosto, comentário, partilha e seguidor é concebida para o atrair de volta à aplicação. Em vez de dinheiro, a recompensa é uma validação geradora de dopamina.
Junte a isso o deslocamento infinito e a reprodução automática, e deixa de haver um ponto final natural ao utilizar estas aplicações da forma que os capítulos de um livro ou o final de um episódio proporcionam. Elas removeram essencialmente a saída de emergência entre si e a aplicação — é assim que acaba absorvido por 40 minutos de navegação quando apenas tentava responder a uma mensagem direta.
As empresas tornaram-se especialistas nisto. O americano médio passa quatro horas e meia por dia no telemóvel(nova janela), e isto foi concebido pelas Big Tech. A boa notícia é que as pessoas estão a reagir através de batalhas judiciais(nova janela), políticas focadas no design viciante(nova janela) e medidas pessoais para recuperar a sua atenção.
Comece por verificar o seu tempo de ecrã
O primeiro passo é analisar os seus próprios hábitos. Tanto o iPhone como o Android possuem ferramentas integradas para lhe mostrar para onde vai o seu tempo. Eis como verificar o tempo de ecrã no iPhone e no Android:
Como verificar o tempo de ecrã no iPhone (iOS)
- Abra a aplicação Definições.
- Vá a Tempo de ecrã.
- Toque em Ver toda a atividade de aplicações & sítios web.
Verá um resumo da sua utilização diária e semanalmente, incluindo em que aplicações passa tempo, o número de vezes que pega no telemóvel e as aplicações que lhe enviam mais notificações. Toque em Dispositivos no canto superior direito para ver o Tempo de ecrã dos seus outros dispositivos Apple.
Uma forma mais rápida de ver os dados do Tempo de ecrã do seu iPhone é adicionar o widget Tempo de ecrã ao seu ecrã principal.
Para os pais: O Tempo de ecrã também lhe permite gerir o dispositivo de uma criança(nova janela) através da Partilha com a família. Pode definir limites para aplicações, agendar tempo de desativação e restringir conteúdos a partir do seu dispositivo.
Como verificar o tempo de ecrã no Android
O tempo de ecrã é conhecido como Bem-estar digital no Android. Para aceder:
- Abra a aplicação Definições
- Vá a Bem-estar digital & controlo parental.
- Toque em Painel de controlo.
Verá o seu tempo total de ecrã, as aplicações que utiliza e durante quanto tempo, a frequência com que desbloqueia o telemóvel e o número de notificações recebidas. Toque em cada aplicação para obter um detalhe mais pormenorizado.
Para os pais: O Bem-estar digital do Android inclui controlo parental através do Google Family Link(nova janela). Assim que configurar, pode monitorizar o tempo de ecrã do seu filho, definir limites diários e desativar aplicações à hora de deitar.
Como reduzir o tempo de ecrã com uma melhor higiene digital
Adotar o minimalismo digital não passa apenas por controlar as redes sociais. Claro que esse é o alvo mais óbvio, mas também se trata de agir intencionalmente com todas as ferramentas digitais da sua vida, incluindo a sua caixa de entrada e notificações.
A higiene digital é a forma de colocar isto em prática. Embora o termo se refira normalmente a hábitos que protegem a sua vida digital e os seus dados, também se pode estender a tudo o que a mantém saudável. Tal como a higiene pessoal previne doenças, a higiene digital ajuda a prevenir o esgotamento, a distração e a exploração de dados.
A boa notícia é que não precisa de parar radicalmente. Estudos(nova janela) têm mostrado que pequenas alterações intencionais se somam, levando a uma melhoria do bem-estar, da saúde mental e do tempo de atenção. Experimente estas sugestões:
Mantenha o telemóvel fora do seu alcance
Parece quase demasiado simples, mas funciona. Se o seu telemóvel não estiver ao alcance do braço, é muito menos provável que lhe pegue por hábito. Tente deixá-lo noutra divisão enquanto trabalha ou mantê-lo fora do quarto durante a noite.
Desative as notificações não essenciais
Sejamos honestos: a maioria das notificações não é urgente. Desativar as notificações não essenciais é uma das formas mais simples de recuperar o seu foco. Seja implacável ao fazê-lo; se algo não necessitar genuinamente da sua atenção imediata, desative.
No iPhone, vá a Definições → Notificações, selecione uma aplicação e desative as notificações.
No Android, vá a Definições → Notificações → Notificações de aplicações, selecione uma aplicação e desative as notificações.
Definir limites para aplicações
Pode definir limites diários para aplicações específicas, tanto no iPhone como no Android. Assim que atingir o limite, a aplicação é bloqueada até ao dia seguinte. Eis como:
No iPhone, vá a Definições → Tempo de ecrã → Limites de aplicações → Adicionar limite, escolha as aplicações ou a categoria e defina o seu limite diário.
No Android, vá a Definições → Bem-estar digital e controlo parental → Temporizadores de aplicações, escolha as aplicações que pretende limitar e defina o seu limite diário.
Se se preocupa em esgotar os seus limites diários rapidamente, pode ativar limites de aplicações por sessões utilizando ferramentas como o ScreenZen(nova janela). Limita a quantidade de sessões que tem num dia e define um temporizador para cada sessão, criando uma saída natural entre si e as aplicações.
Comece por definir limites para as aplicações que mais lhe consomem tempo: redes sociais, aplicações de vídeo e jogos. Defina limites que pareçam desafiantes, mas realistas; não quererá tornar o processo tão difícil que acabe por desistir completamente.
Utilize ferramentas de foco integradas
Os smartphones possuem modos de foco concebidos para o ajudar a bloquear distrações, e pode utilizá-los para reduzir o tempo de ecrã.
Se estiver a utilizar um iPhone, pode utilizar o Tempo de desativação ou o modo Foco:
O Tempo de desativação bloqueia todas as aplicações, exceto aquelas que autoriza especificamente durante os horários agendados. É excelente para restrições gerais, como à noite ou na hora de dormir. Para ativar, vá a Definições → Tempo de ecrã → Tempo de desativação.
O modo Foco ajuda a limitar distrações quando precisa de mais flexibilidade do que o Tempo de desativação. Escolhe quais as pessoas e aplicações que o podem contactar, dependendo do que estiver a fazer. Para utilizar, vá a Definições → Foco.
No Android, pode utilizar o modo Foco ou o modo Hora de deitar:
O modo Foco permite colocar em pausa aplicações manualmente ou de acordo com um agendamento para limitar distrações. Para ativar, vá a Definições → Bem-estar digital e controlo parental → Foco.
O modo Hora de deitar altera o ecrã principal para escala de cinzentos e silencia notificações para o ajudar a relaxar antes de dormir. Para ativar, vá a Definições → Bem-estar digital e controlo parental → Modo Hora de deitar.
Consulte o telemóvel com menos frequência
Em vez de reagir a cada notificação à medida que chega, consulte as suas mensagens, e-mail e redes sociais de forma intencional, em momentos definidos, como uma vez de manhã, uma ao almoço e uma à noite. Isto permite-lhe manter o controlo da sua atenção, em vez de a entregar a quem quer que lhe envie uma mensagem primeiro.
Organize a sua caixa de entrada
O e-mail é outra fonte de ruído digital que é frequentemente ignorada. E-mails promocionais, boletins informativos esquecidos e atualizações de subscrição acumulam-se e competem pela sua atenção.
Alguns serviços de e-mail, como o Proton Mail, incluem ferramentas para facilitar esta gestão. A Vista de boletins informativos reúne todas as suas subscrições num único local para que possa cancelar subscrição do que não precisa com um único clique — sem necessidade de iniciar sessão em dezenas de serviços apenas para se cancelar.
Substitua o tempo de ecrã por algo melhor
Reduzir o tempo de ecrã é mais fácil quando tem algo para preencher o espaço. Pense em atividades que o façam sentir-se genuinamente bem depois: ler, cozinhar, dar um passeio, folhear um álbum de fotografias ou dedicar-se a um passatempo. O objetivo não é sentar-se num quarto escuro a evitar a tecnologia, mas sim dedicar o seu tempo a atividades gratificantes com pessoas que realmente lhe importam.
Gerir o tempo de ecrã para crianças
Embora as dicas acima também se apliquem às crianças, gerir o tempo de ecrã delas é um desafio diferente, uma vez que os dispositivos estão profundamente integrados no trabalho escolar, na socialização e no entretenimento. O objetivo não é remover os dispositivos da vida do seu filho, mas sim ajudá-lo a desenvolver uma relação saudável com a tecnologia. Eis algumas dicas:
Configure controlos parentais para monitorizar e limitar a utilização do dispositivo da criança. No iPhone, o Tempo de ecrã com a Partilha com a família permite-lhe ver relatórios de atividade, definir limites para aplicações, agendar tempo de desativação e restringir conteúdos — tudo a partir do seu dispositivo (de pai/mãe). No Android, pode utilizar o Google Family Link para monitorizar o tempo de ecrã, definir limites diários e desativar aplicações à hora de deitar.
Crie zonas e horários sem ecrãs, tais como a mesa de jantar, uma hora antes de ir para a cama e nos quartos. As regras são mais fáceis de cumprir quando se aplicam a toda a família.
Carregue os dispositivos fora dos quartos durante a noite para remover a tentação de navegar nas redes sociais até tarde e o impulso de pegar no telemóvel logo pela manhã.
Sirva de exemplo para o comportamento que deseja. Se está a pedir aos seus filhos para arrumarem os ecrãs ao jantar, tente fazer o mesmo. É mais fácil impor limites quando toda a família os cumpre.
Mantenha uma conversa contínua com os seus filhos sobre o motivo pelo qual os limites digitais são importantes, os conteúdos e as mensagens que encontram online, como essas experiências os afetam e como as aplicações são concebidas para os manter a navegar. Estas conversas ajudam a desenvolver o discernimento que os controlos parentais não conseguem proporcionar.
Não é fácil ajudar os seus filhos a gerir melhor a sua vida digital. Consulte o nosso guia de tecnologia por idades para crianças e veja como os pais na Proton abordam a privacidade online e os limites da tecnologia.
Como recuperar o controlo dos seus dados
Agora que já sabe como limitar o tempo de ecrã, o passo seguinte é compreender como a sua atividade é rastreada online.
Os serviços tecnológicos tradicionais recolhem frequentemente muito mais dados pessoais do que aqueles de que necessitam. Dependendo do fornecedor e das suas políticas, os seus e-mails, ficheiros, pesquisas e atividades podem ser utilizados para definição de perfis, publicidade direcionada, desenvolvimento de produtos ou treino de IA.
O local onde uma empresa está sediada também determina que leis de privacidade e vigilância se podem aplicar aos seus dados. Por exemplo, empresas sediadas nos EUA podem ser obrigadas, ao abrigo de leis como a FISA, a conceder às autoridades acesso a determinados dados que possuem, mesmo quando estão envolvidos cidadãos não americanos. Ao longo da última década, os pedidos governamentais às Big Tech dispararam 770%, com a Google, a Apple e a Meta a partilharem dados de mais de 3,5 milhões de contas de utilizador com as autoridades dos EUA.
Eis algumas alterações práticas para o ajudar a recuperar o controlo dos seus dados:
Mude para fornecedores focados na privacidade
Escolha fornecedores que recolham menos dados, utilizem uma encriptação forte e sejam transparentes sobre a forma como ganham dinheiro e gerem a sua informação.
Quando se trata de armazenamento na nuvem, experimente o Proton Drive como uma alternativa ao Google Drive. Todos os ficheiros estão protegidos por encriptação ponto a ponto, pelo que pode ter a certeza de que ninguém além de si lhes pode aceder, nem mesmo a Proton. Estamos sediados na Suíça, pelo que todos os seus dados estão protegidos por algumas das leis de privacidade mais rigorosas do mundo.
Para mais opções amigas da privacidade, explore alternativas europeias que oferecem uma proteção mais forte para os seus dados pessoais.
Bloquear rastreadores de e-mail
O nosso relatório Spam Watch revelou que 80% dos principais retalhistas dos EUA tinham rastreadores incorporados em todos os e-mails de marketing analisados. Os rastreadores são pixéis espiões que revelam quando abriu uma mensagem, que dispositivo utilizou e onde estava. As ligações de rastreio também o podem seguir através de sítios web, ligando o seu endereço de e-mail à sua atividade de navegação. Os corretores de dados e outras empresas podem utilizar esta informação para criar perfis detalhados sobre si, razão pela qual pesquisar por algo uma única vez pode fazer com que apareçam anúncios relacionados durante semanas.
A proteção contra rastreio melhorada no Proton Mail bloqueia automaticamente rastreadores conhecidos nos seus e-mails e limpa parâmetros de rastreio de ligações antes de clicar nelas. As imagens também são carregadas através de um proxy, pelo que o seu endereço IP(nova janela) e localização permanecem ocultos das empresas que tentam extrair mais dados sobre si. Pode utilizar o Proton Mail como uma alternativa ao Gmail.
Use uma VPN
Quando o seu endereço IP está visível, está a revelar mais informações do que esperaria. Cada sítio web que visita pode ver a sua localização aproximada, o seu fornecedor de internet e informações suficientes para o reconhecer entre sessões de navegação. É ainda pior em redes Wi-Fi públicas(nova janela), uma vez que o seu tráfego pode ser intercetado por piratas informáticos.
O Proton VPN é uma VPN(nova janela) com uma política sem registos(nova janela) que encripta a sua ligação e oculta o seu endereço IP, para que os sítios web e os anunciantes não consigam rastrear onde está nem seguir a sua atividade na web. A encriptação forte mantém o seu tráfego de internet protegido contra bisbilhoteiros, permitindo-lhe utilizar redes Wi-Fi públicas em segurança. O bloqueador de anúncios NetShield(nova janela) integrado mantém-no protegido, bloqueando anúncios, rastreadores e malware antes que alcancem o seu dispositivo.
Desative a personalização de anúncios
Pode limitar a quantidade de dados partilhados com os anunciantes diretamente nas definições do seu telemóvel. Isto não irá parar todo o rastreio, mas reduz a quantidade de informação utilizada para o direcionar.
No iPhone, vá a Definições → Privacidade e segurança → Rastreio e desative Permitir pedidos de rastreio das aplicações. Isto impede que as aplicações rastreiem a sua atividade noutras aplicações e sítios web.
Depois vá a Definições → Privacidade e segurança → Publicidade da Apple e desative Anúncios personalizados. Continuará a ver anúncios, mas estes já não serão criados com base nas suas preferências.
No Android, vá a Definições → Segurança e privacidade → Controlos de privacidade → Anúncios e selecione Eliminar ID de publicidade. Isto repõe o identificador que os anunciantes utilizam para o rastrear.
Desativar a Atividade na Web e em Aplicações da Google
O domínio dos serviços da Google tornou a sua conta Google numa ferramenta valiosa para rastrear e recolher dados no intuito de personalizar anúncios e recomendações, bem como para criar um perfil dos seus interesses e hábitos. Felizmente, a Google permite-lhe desativar isto e eliminar o que foi recolhido.
Vá a myaccount.google.com → Dados e privacidade → Atividade na Web e em Aplicações, clique em Desativar → Desativar e eliminar atividade, e desselecione tudo em Subdefinições.
O minimalismo digital começa com pequenas escolhas
Tornar-se um minimalista digital não significa desistir completamente da tecnologia. Trata-se de decidir quais as ferramentas que merecem o seu tempo, a sua atenção e os seus dados pessoais — e utilizá-las sob os seus próprios termos. Pequenas alterações, tais como silenciar notificações desnecessárias, definir limites para aplicações e escolher serviços mais privados, podem fazer com que a sua vida digital pareça menos dispersa e intrusiva.
Comece por uma alteração que pareça gerível e depois vá construindo a partir daí. Quanto mais intencional for em relação a quando utiliza a tecnologia e que informação partilha, mais controlo recupera das empresas que competem pela sua atenção e pelos seus dados.
