Desbloqueas el teléfono para mirar un recordatorio, pero 40 minutos después estás inmerso en un scroll infinito que nunca tuviste intención de empezar. Si te suena familiar, no estás solo: y no es una coincidencia.
Ya sea porque tu propio tiempo de pantalla está aumentando, porque tus hijos se evaden con sus dispositivos o simplemente por esa sensación generalizada de que la tecnología se ha apoderado de más parte de tu vida de la que habías aceptado, hay un nombre para lo que estás experimentando y una salida práctica: el minimalismo digital. Y no necesitas enviar la tecnología a la Papelera para lograrlo.
El minimalismo digital consiste en utilizar la tecnología de forma intencionada y bajo tus propias condiciones. A continuación te mostramos cómo se traduce esto en la práctica y cómo empezar.
- ¿Qué es el minimalismo digital?
- Cómo captan tu atención las grandes empresas tecnológicas
- Empieza por consultar tu tiempo de pantalla
- Cómo reducir el tiempo de pantalla con una mejor higiene digital
- Cómo administrar el tiempo de pantalla de los niños
- Cómo recuperar el control de tus datos
- El minimalismo digital empieza con pequeñas elecciones
¿Qué es el minimalismo digital?
Cal Newport(ventana nueva) acuñó el término en su libro de 2019, Digital Minimalism. Lo define como «una filosofía de uso de la tecnología en la que concentras tu tiempo online en un pequeño número de actividades cuidadosamente seleccionadas y optimizadas que respaldan decididamente las cosas que valoras, y luego te pierdes con gusto todo lo demás»
No se trata de privación ni de aislarte del mundo. Se trata de desprenderte de las partes de tu vida digital que no te aportan nada. Tu tiempo y tu atención son finitos, así que pregúntate si tu tecnología y tus aplicaciones realmente valen la pena. ¿Sirven de apoyo a algo que te importe, como tus objetivos de acondicionamiento físico? Si la respuesta es no, déjalas ir.
Cómo captan tu atención las grandes empresas tecnológicas
Las grandes empresas tecnológicas tienen un firme interés en mantenerte enganchado el mayor tiempo posible. Al fin y al cabo, cuanto más tiempo pases en sus aplicaciones, más anuncios verás y más dinero ganarán. No olvides que cada me gusta, reproducción, compartir y guardado les proporciona más datos sobre ti.
Las aplicaciones de redes sociales son las principales culpables. Emplean la misma psicología que hace que las tragamonedas sean tan adictivas: son impredecibles. Los algoritmos están ajustados a tus gustos, pero también están diseñados para ofrecer una mezcla de publicaciones interesantes, aburridas y el impacto que te hace deslizar para ver la siguiente.
Y no se limita al contenido que ves. Cada notificación de un me gusta, comentario, compartir y seguir está diseñada para atraerte de nuevo a la aplicación. En lugar de dinero en efectivo, la recompensa es una validación que genera dopamina.
Combina esto con el desplazamiento infinito y la reproducción automática, y ya no hay un Punto de conexión natural al usar estas aplicaciones como lo hacen los capítulos de un libro o el final de un episodio. Esencialmente han eliminado la salida entre tú y la aplicación: así es como te quedas atrapado deslizando durante 40 minutos cuando solo intentabas responder a un mensaje directo.
Las empresas se han vuelto muy buenas en esto. El estadounidense promedio pasa cuatro horas y media al día en su teléfono(ventana nueva), y esto es por diseño de las grandes empresas tecnológicas. La buena noticia es que la gente está contratacando a través de batallas legales(ventana nueva), políticas dirigidas al diseño adictivo(ventana nueva) y medidas personales para recuperar su atención.
Empieza por consultar tu tiempo de pantalla
El primer paso es hacer un balance de tus propios hábitos. Tanto iPhone como Android tienen herramientas integradas para Mostrar adónde va tu tiempo. A continuación te explicamos cómo consultar el tiempo de pantalla en iPhone y Android:
Cómo consultar el tiempo de pantalla en iPhone (iOS)
- Abre la aplicación Ajustes.
- Ve a Tiempo de uso.
- Pulsa Ver toda la actividad de aplicaciones & sitios web.
Verás un desglose de tu uso diario y semanalmente, incluidas las aplicaciones en las que pasas tiempo, el número de veces que coges el teléfono y las aplicaciones que te envían más notificaciones. Pulsa Dispositivos en la esquina superior derecha para ver el Tiempo de uso de tus otros dispositivos Apple.
Una forma más rápida de ver los datos de Tiempo de uso de tu iPhone es añadir el widget de Tiempo de uso a la pantalla de inicio.
Para padres: Tiempo de uso también te permite administrar el dispositivo de un niño(ventana nueva) mediante En familia. Puedes establecer límites de uso de aplicaciones, programar un tiempo de desactivación y restringir contenido desde tu dispositivo.
Cómo consultar el tiempo de pantalla en Android
El tiempo de pantalla se conoce como Bienestar digital en Android. Para Acceder:
- Abre la aplicación Ajustes
- Ve a Bienestar digital & control parental.
- Pulsa Panel de control.
Verás tu tiempo de pantalla total, las aplicaciones que usas y durante cuánto tiempo, con qué frecuencia desbloqueas el teléfono y el número de notificaciones que has recibido. Pulsa en cada aplicación para ver un desglose más detallado.
Para padres: Bienestar digital de Android incluye controles parentales a través de Google Family Link(ventana nueva). Una vez configurado, puedes supervisar el tiempo de pantalla de tu hijo, establecer límites diarios y desactivar aplicaciones a la hora de dormir.
Cómo reducir el tiempo de pantalla con una mejor higiene digital
Adoptar el minimalismo digital no consiste únicamente en frenar las redes sociales. Claro que ese es el objetivo más obvio, pero también se trata de ser intencionado con todas las herramientas digitales de tu vida, incluidas tu bandeja de entrada y tus notificaciones.
La higiene digital es la forma de ponerlo en práctica. Aunque el término suele referirse a los hábitos que protegen tu vida digital y tus datos, también se puede extender a todo lo que la mantiene saludable. Del mismo modo que la higiene personal previene enfermedades, la higiene digital ayuda a prevenir el agotamiento, la distracción y la explotación de datos.
La buena noticia es que no tienes que dejarlo de golpe. Hay estudios(ventana nueva) que han demostrado que los pequeños cambios intencionados se suman, lo que conduce a un mayor bienestar, salud mental y capacidad de atención. Prueba con estos:
Pon tu teléfono fuera de tu alcance
Suena casi demasiado simple, pero funciona. Si tu teléfono no está al alcance de la mano, es mucho menos probable que lo cojas por costumbre. Intenta dejarlo en otra habitación mientras trabajas o mantenerlo fuera del dormitorio por la noche.
Desactiva las notificaciones no esenciales
Seamos sinceros: la mayoría de las notificaciones no son urgentes. Desactivar las notificaciones no esenciales es una de las formas más sencillas de recuperar la concentración. Sé despiadado al hacerlo; si de verdad no requiere tu atención inmediata, desactívala.
En iPhone, ve a Ajustes → Notificaciones, selecciona una aplicación y desactiva las notificaciones.
En Android, ve a Ajustes → Notificaciones → Notificaciones de aplicaciones, selecciona una aplicación y desactiva las notificaciones.
Establece límites de aplicaciones
Puedes establecer límites diarios de aplicaciones tanto en iPhone como en Android para aplicaciones específicas. Una vez que alcances el límite, la aplicación se bloqueará hasta el día siguiente. A continuación te explicamos cómo:
En iPhone, ve a Ajustes → Tiempo de uso → Límites de uso de apps → Añadir límite, elige las aplicaciones o la categoría y establece tu límite diario.
En Android, ve a Ajustes → Bienestar digital y control parental → Temporizadores de aplicaciones, elige las aplicaciones que deseas limitar y establece tu límite diario.
Si te preocupa agotar tus límites diarios rápidamente, puedes activar los límites de aplicaciones por sesiones mediante herramientas como ScreenZen(ventana nueva). Limitas el número de sesiones que tienes al día y pones un temporizador para cada sesión, lo que crea una salida natural entre tú y las aplicaciones.
Empieza por establecer límites de aplicaciones para tus mayores sumideros de tiempo: redes sociales, aplicaciones de vídeo y juegos. Establece límites que supongan un reto pero que sean realistas; no conviene ponértelo tan difícil que termines rindiéndote por completo.
Utiliza las herramientas de concentración integradas
Los teléfonos inteligentes cuentan con modos de concentración diseñados para ayudarte a bloquear las distracciones, y puedes utilizarlos para reducir el tiempo de pantalla.
Si usas un iPhone, puedes utilizar los modos Tiempo de desactivación o Concentración:
El modo Tiempo de desactivación bloquea todas las aplicaciones excepto las que permitas expresamente durante las horas programadas. Es ideal para restricciones generales, como las tardes o la hora de irse a la cama. Para activarlo, ve a Ajustes → Tiempo de uso → Tiempo de desactivación.
El modo Concentración ayuda a limitar las distracciones cuando necesitas más flexibilidad que con el modo Tiempo de desactivación. Eliges qué personas y aplicaciones pueden contactarte según lo que estés haciendo. Para usarlo, ve a Ajustes → Concentración.
En Android, puedes utilizar el modo Sin distracciones o el modo Hora de dormir:
El modo Sin distracciones te permite pausar aplicaciones de forma manual o programada para limitar las distracciones. Para activarlo, ve a Ajustes → Bienestar digital y control parental → Modo Sin distracciones.
El modo Hora de dormir pone la pantalla de inicio en escala de grises y silencia las notificaciones para ayudarte a desconectar antes de acostarte. Para activarlo, ve a Ajustes → Bienestar digital y control parental → Modo Hora de dormir.
Consulta tu teléfono con menos frecuencia
En lugar de reaccionar a cada notificación en cuanto llega, consulta tus mensajes, correo electrónico y redes sociales de forma intencionada a horas fijas, como una vez por la mañana, otra a la hora de comer y otra por la tarde/noche. Esto hace que mantengas el control de tu atención en lugar de cedérselo a quien sea que te escriba primero.
Ordena tu bandeja de entrada
El correo electrónico es otra fuente de ruido digital que a menudo se pasa por alto. Los correos promocionales, los boletines olvidados y las actualizaciones de suscripciones se acumulan y compiten por tu atención.
Algunos servicios de correo electrónico, como Proton Mail, incluyen herramientas para facilitar la administración de todo esto. La vista de boletines de noticias reúne todas tus suscripciones en un solo lugar para que puedas cancelar la suscripción a lo que no necesites con un solo clic: se acabó lo de iniciar sesión en docenas de servicios solo para darse de baja.
Sustituye el tiempo de pantalla por algo mejor
Reducir el tiempo de pantalla es más fácil cuando tienes algo para llenar ese vacío. Piensa en actividades que te hagan sentir verdaderamente bien después: leer, cocinar, dar un paseo, mirar un álbum de fotos o iniciarte en una afición. El objetivo no es sentarse en una habitación oscura evitando la tecnología, sino dedicar tu tiempo a actividades enriquecedoras con personas que realmente te importan.
Cómo administrar el tiempo de pantalla de los niños
Aunque los consejos anteriores se aplican también a los niños, administrar su tiempo de pantalla es un reto distinto, ya que los dispositivos están muy integrados en las tareas escolares, la socialización y el entretenimiento. El objetivo no es eliminar los dispositivos de la vida de tu hijo, sino ayudarle a desarrollar una relación saludable con la tecnología. Aquí tienes algunos consejos:
Configura controles parentales para supervisar y limitar el uso que hace tu hijo del dispositivo. En iPhone, Tiempo de uso con En familia te permite ver informes de actividad, establecer límites de uso de aplicaciones, programar tiempos de desactivación y restringir contenidos, todo desde tu dispositivo (el del progenitor o tutor). En Android, puedes utilizar Google Family Link para supervisar el tiempo de pantalla, establecer límites diarios y desactivar aplicaciones a la hora de dormir.
Crea zonas y momentos libres de pantallas, como la mesa a la hora de cenar, una hora antes de acostarse y en los dormitorios. Las normas son más fáciles de seguir cuando se aplican a toda la familia.
Carga los dispositivos fuera de los dormitorios durante la noche para eliminar la tentación de deslizar a altas horas de la noche y el impulso de echar mano del teléfono nada más levantarte.
Sirve de modelo para el comportamiento que deseas. Si les pides a tus hijos que guarden las pantallas en la cena, intenta hacer lo mismo. Es más fácil establecer límites cuando toda la familia los cumple.
Mantén una conversación continua con tus hijos sobre por qué son importantes los límites digitales, el contenido y los mensajes con los que se encuentran online, cómo les afectan esas experiencias y cómo están diseñadas las aplicaciones para mantenerlos deslizando. Estas conversaciones ayudan a desarrollar el criterio que los controles parentales no pueden aportar.
No es fácil ayudar a tus hijos a administrar mejor su vida digital. Echa un vistazo a nuestra guía sobre tecnología para niños por edades y descubre cómo los padres en Proton abordan la privacidad online y los límites tecnológicos.
Cómo recuperar el control de tus datos
Ahora que sabes cómo limitar el tiempo de pantalla, el siguiente paso es entender cómo se rastrea tu actividad online.
Los servicios tecnológicos habituales suelen recopilar muchos más datos personales de los que necesitan. Según el proveedor y sus políticas, tus correos electrónicos, archivos, búsquedas y actividad pueden utilizarse para la elaboración de perfiles, la publicidad dirigida, el desarrollo de productos o el entrenamiento de IA.
El lugar donde tiene su sede una empresa también determina qué leyes de privacidad y vigilancia se pueden aplicar a tus datos. Por ejemplo, las empresas con sede en EE. UU. pueden estar obligadas por leyes como FISA a proporcionar a las autoridades acceso a ciertos datos que custodian, incluso cuando hay personas no estadounidenses involucradas. En la última década, las solicitudes gubernamentales a las grandes tecnológicas aumentaron un 770 %, y Google, Apple y Meta compartieron datos de más de 3,5 millones de cuentas de usuario con las autoridades estadounidenses.
A continuación te presentamos algunos cambios prácticos para ayudarte a recuperar el control de tus datos:
Cámbiate a proveedores enfocados en la privacidad
Elige proveedores que recopilen menos datos, utilicen un cifrado sólido y sean transparentes sobre cómo ganan dinero y gestionan tu información.
En lo que respecta al almacenamiento en la nube, prueba Proton Drive como una alternativa a Google Drive. Todos los archivos están protegidos mediante cifrado de extremo a extremo, por lo que puedes confiar en que nadie más que tú puede acceder a ellos, ni siquiera Proton. Estamos ubicados en Suiza, por lo que todos tus datos están protegidos por algunas de las leyes de privacidad más estrictas del mundo.
Si buscas más opciones respetuosas con la privacidad, explora alternativas europeas que apliquen una mayor protección a tus datos personales.
Bloquea los rastreadores de correo electrónico
Nuestro informe Spam Watch reveló que el 80 % de los principales minoristas de EE. UU. tenían rastreadores incrustados en cada correo electrónico de marketing analizado. Los rastreadores son píxeles espía que desvelan cuándo abriste un mensaje, qué dispositivo utilizaste y dónde estabas. Los enlaces de seguimiento también pueden seguirte a través de los sitios web, conectando tu dirección de correo electrónico a tu actividad de navegación. Los agentes de datos y otras empresas pueden utilizar esta información para crear perfiles detallados sobre ti, razón por la cual buscar algo una vez puede hacer que aparezcan anuncios relacionados durante semanas.
La protección mejorada contra el rastreo en Proton Mail bloquea automáticamente los rastreadores conocidos en tus correos electrónicos y limpia los parámetros de seguimiento de los enlaces antes de que hagas clic en ellos. Las imágenes también se cargan a través de un proxy, por lo que tu dirección IP(ventana nueva) y tu ubicación permanecen ocultas para las empresas que intentan extraer más datos de ti. Puedes utilizar Proton Mail como una alternativa a Gmail.
Usa una VPN
Cuando tu dirección IP es visible, estás facilitando más información de la que esperas. Cada sitio web que visitas puede ver tu ubicación aproximada, tu proveedor de internet y la información suficiente para reconocerte en distintas sesiones de navegación. Es aún peor en redes WiFi públicas(ventana nueva), ya que tu tráfico puede ser interceptado por piratas informáticos.
Proton VPN es una VPN(ventana nueva) con una política de cero registros(ventana nueva) que cifra tu conexión y enmascara tu dirección IP, de modo que los sitios web y los anunciantes no pueden rastrear dónde estás ni seguir tu actividad en la web. Un cifrado sólido mantiene tu tráfico de internet protegido frente a fisgones, para que puedas utilizar redes WiFi públicas de forma segura. El bloqueador de anuncios Netshield(ventana nueva) integrado te mantiene protegido al bloquear anuncios, rastreadores y malware antes de que lleguen a tu dispositivo.
Desactiva la personalización de anuncios
Puedes limitar cuántos de tus datos se comparten con los anunciantes directamente desde los ajustes de tu teléfono. Esto no detendrá todo el rastreo, pero reducirá la cantidad de información que se utiliza para dirigir anuncios hacia ti.
En el iPhone, ve a Ajustes → Privacidad y seguridad → Rastreo y desactiva Permitir que las apps soliciten rastrearte. Esto evita que las aplicaciones rastreen tu actividad en otras aplicaciones y sitios web.
Luego ve a Ajustes → Privacidad y seguridad → Publicidad de Apple y desactiva Anuncios personalizados. Seguirás viendo anuncios, pero ya no se crearán utilizando tus preferencias.
En Android, ve a Ajustes → Seguridad y privacidad → Controles de privacidad → Anuncios y selecciona Eliminar ID de publicidad. Esto restablece el identificador que los anunciantes utilizan para rastrearte.
Desactiva la Actividad en la web y en aplicaciones de Google
El dominio de los servicios de Google ha hecho que tu cuenta de Google sea una valiosa herramienta para rastrear y recopilar datos con los que personalizar anuncios y recomendaciones, así como para crear un perfil de tus intereses y hábitos. Afortunadamente, Google te permite desactivar esto y eliminar lo que se ha recopilado.
Ve a myaccount.google.com → Datos y privacidad → Actividad en la web y en aplicaciones, haz clic en Desactivar → Desactivar y eliminar actividad y deselecciona todo lo que aparece en Subajustes.
El minimalismo digital empieza con pequeñas elecciones
Convertirse en un minimalista digital no significa renunciar a la tecnología por completo. Se trata de decidir qué herramientas merecen tu tiempo, tu atención y tus datos personales, y de utilizarlas bajo tus propias condiciones. Pequeños cambios, como silenciar notificaciones innecesarias, establecer límites de aplicaciones y elegir servicios más privados, pueden hacer que tu vida digital sea menos distractora e intrusiva.
Empieza con un cambio que te resulte asumible y ve avanzando desde ahí. Cuanto más intencionado seas sobre cuándo utilizas la tecnología y qué información compartes, más control les arrebatarás a las empresas que compiten tanto por tu atención como por tus datos.
