您解锁手机本想查看一条提醒，但 40 分钟后，却发现自己深陷于一场从未打算开始的消极刷屏。如果这种情形似曾相识，您并不孤单——这也不是巧合。
无论是您自己的屏幕使用时间悄然攀升，还是孩子在设备上心不在焉，或者只是隐隐觉得科技已侵占了您生活中超出您所愿的部分——您所经历的这一切有个名字，也有一个切实可行的出路：数字极简主义。而且，您不必丢弃自己的科技设备也能做到。
数字极简主义的核心在于有意识地、按照自己的方式使用技术。以下是它在实践中的样子，以及如何开始。
- 什么是数字极简主义？
- 大型科技公司如何俘获您的注意力
- 从查看您的屏幕使用时间开始
- 如何通过更好的数字卫生习惯减少屏幕使用时间
- 管理孩子的屏幕使用时间
- 如何夺回对数据的控制权
- 数字极简主义始于微小的选择
什么是数字极简主义？
Cal Newport（新窗口） 在其 2019 年出版的著作 Digital Minimalism. 中提出了这一术语。他将数字极简主义定义为“一种技术使用哲学，即把在线时间专注于少数经过精心选择和优化的活动上，这些活动有力支持您所珍视的事物，然后欣然错过其余一切。”
这并不是要剥夺自己或与世隔绝，而是要舍弃数字生活中那些对您没有帮助的部分。您的时间和注意力是有限的，所以要问问自己，您的科技设备和应用是否真的值得。它们是否真的支持您关心的事情，比如您的健身目标？如果答案是否定的，那就放手吧。
大型科技公司如何俘获您的注意力
大型科技公司有着让您尽可能长时间保持参与的既得利益。毕竟，您在他们的应用上花费的时间越多，看到的广告就越多，他们赚的钱也就越多。别忘了，每一次点赞、观看、分享和收藏都会给他们提供更多关于您的数据。
社交媒体应用是罪魁祸首。它们采用了与老虎机令人上瘾相同的心理机制——不可预测性。算法会根据您的口味进行精细调整，但它们也被刻意设计为提供有趣帖子、乏味帖子，以及那个让您不断滑动寻找下一个的爆款。
而且这不仅仅局限于您看到的内容。每一条点赞、评论、分享和关注的通知，都是为了把您拉回应用而设计的。回报的不是现金，而是能产生多巴胺的认可。
再加上无限滚动和自动播放，使用这些应用时就不再有像书的章节或剧集结尾那样的自然结束点。它们实际上已经移除了您与应用之间的出口——这就是为什么您本想回复一条私信，却被卷入了长达 40 分钟的刷屏。
公司在这方面已经炉火纯青。美国人平均每天在手机上花费四个半小时（新窗口），而这正是大型科技公司刻意设计的结果。好消息是，人们正在通过法律斗争（新窗口）、针对成瘾性设计的政策（新窗口）以及个人行动来夺回自己的注意力。
从查看您的屏幕使用时间开始
第一步是审视您自己的习惯。iPhone 和 Android 都有内置工具，可以显示您的时间花在了哪里。以下是如何在 iPhone 和 Android 上查看屏幕使用时间：
如何在 iPhone (iOS) 上查看屏幕使用时间
- 打开设置应用。
- 前往屏幕使用时间。
- 轻点查看所有应用 & 网站活动。
您将看到每日和每周使用情况的明细，包括您把时间花在哪些应用上、拿起手机的次数，以及向您发送通知最多的应用。轻点右上角的设备，可查看您其他 Apple 设备的屏幕使用时间。
查看 iPhone 屏幕使用时间数据的一个更快方法，是将屏幕使用时间小组件添加到主屏幕。
给家长：屏幕使用时间还允许您通过“家人共享”管理孩子的设备（新窗口）。您可以在自己的设备上设置应用限额、安排停机时间并限制内容。
如何在 Android 上查看屏幕使用时间
屏幕使用时间在 Android 上称为“数字健康”。要访问它：
- 打开设置应用
- 前往数字健康 & 家长控制。
- 轻点仪表板。
您将看到总屏幕使用时间、您使用的应用及使用时长、解锁手机的频率，以及收到的通知数量。轻点每个应用可查看更详细的明细。
给家长：Android 的数字健康通过 Google Family Link（新窗口） 提供家长控制。设置完成后，您可以监控孩子的屏幕使用时间、设置每日限额，并在就寝时间停用应用。
如何通过更好的数字卫生习惯减少屏幕使用时间
实践数字极简主义不仅仅是管住社交媒体。诚然，那是最明显的目标，但它也意味着对生活中的所有数字工具都保持有意识的态度，包括您的收件箱和通知。
数字卫生就是将其付诸实践的方式。这个词通常指保护数字生活和数据的习惯，但也可以延伸到任何能让数字生活保持健康的做法。正如个人卫生能预防疾病，数字卫生有助于防止倦怠、分心和数据被利用。
好消息是，您不必一下子彻底戒断。研究显示（新窗口），细小而有意识的改变会日积月累，带来幸福感、心理健康和注意力持续时间的改善。不妨试试这些方法：
把手机放到伸手不及的地方
这听起来简单得不可思议，但确实有效。如果手机不在伸手可及的范围内，您出于习惯拿起它的可能性会大大降低。试着在工作时把它留在另一个房间，或者晚上把它放在卧室外。
关闭非必要的通知
坦白说，大多数通知并不紧急。停用非必要的通知是夺回专注力的最简单方法之一。操作时请毫不留情；如果它并非真正需要您立即关注，就把它关掉。
在 iPhone 上，前往设置 → 通知，选择一个应用，然后关闭通知。
在 Android 上，前往设置 → 通知 → 应用通知，选择一个应用，然后关闭通知。
设置应用限额
您可以在 iPhone 和 Android 上为特定应用设置每日应用限额。达到限额后，该应用会锁定到第二天。方法如下：
在 iPhone 上，前往设置 → 屏幕使用时间 → 应用限额 → 添加限额，选择应用或类别，然后设置每日限额。
在 Android 上，前往设置 → 数字健康与家长控制 → 应用计时器，选择您想限制的应用，然后设置每日限额。
如果您担心很快用完每日限额，可以使用 ScreenZen（新窗口） 之类的工具启用按会话设置的应用限额。您可以限制一天内可获得的会话次数，并为每个会话设置计时器，在您与应用之间创造一个自然的出口。
先为最耗费您时间的应用设置限额：社交媒体、视频应用和游戏。设定的限额要有挑战性但切合实际；不要定得太苛刻，以至于最终彻底放弃。
使用内置的专注工具
智能手机设有专注模式，旨在帮助您屏蔽干扰，您可以用它们来减少屏幕使用时间。
如果您使用的是 iPhone，可以使用停机时间或专注模式：
停机时间模式会在预定时间段内屏蔽所有应用，只允许您特别指定的应用。它非常适合进行整体限制，比如晚上或就寝时间。要启用它，请前往设置 → 屏幕使用时间 → 停机时间。
专注模式在您需要比停机时间模式更大灵活性时，有助于限制干扰。您可以根据自己正在做的事情，选择哪些人和应用可以联系到您。要使用它，请前往设置 → 专注。
在 Android 上，您可以使用专注模式或就寝模式：
专注模式允许您手动或按计划暂停应用，以限制干扰。要启用它，请前往设置 → 数字健康与家长控制 → 专注。
就寝模式会将您的主屏幕变为灰度并使通知静音，帮助您在睡前放松下来。要启用，请前往设置 → 数字健康与家长控制 → 就寝模式。
减少查看手机的频率
与其每条通知一到达就作出反应，不如有意识地在固定时间查看消息、电子邮件和社交媒体，比如早上一次、午餐时一次、晚上一次。这样，您就能掌控自己的注意力，而不是把它交给第一个向您发出提示的人。
清理您的收件箱
电子邮件是另一种常被忽视的数字噪音来源。促销邮件、被遗忘的新闻通讯和订阅更新不断堆积，争夺着您的注意力。
一些电子邮件服务，例如 Proton Mail，提供了让管理变得更容易的工具。新闻通讯视图将您的所有订阅汇集到一处，只需点击一下，即可取消订阅不需要的内容——无需再登录数十项服务来逐一退订。
用更好的事情取代屏幕时间
当您有东西可以填补空缺时，减少屏幕时间就容易得多。想想那些事后让您由衷感到美好的活动：阅读、烹饪、散步、翻看相册，或者培养一个爱好。目标不是坐在黑暗的房间里躲避科技，而是与对您真正重要的人一起，把时间花在充实的活动上。
管理孩子的屏幕使用时间
虽然上述建议同样适用于孩子，但管理他们的屏幕使用时间是一个不同的挑战，因为设备与学业、社交和娱乐深度融合。目标不是把设备从孩子的生活中移除，而是帮助他们与技术建立健康的关系。以下是一些建议：
设置家长控制，以监控和限制孩子的设备使用。在 iPhone 上，配合“家人共享”的屏幕使用时间可让您查看活动报告、设置应用限额、安排停机时间并限制内容——所有这些都可以在您（家长）的设备上完成。在 Android 上，您可以使用 Google Family Link 来监控屏幕使用时间、设置每日限额，并在就寝时间停用应用。
设立无屏幕区域和无屏幕时间，例如餐桌上、睡前一小时以及卧室。规则适用于全家时更容易遵守。
夜间在卧室外为设备充电，以消除深夜刷屏的诱惑和清晨第一时间伸手拿手机的冲动。
以身作则。如果您要求孩子在晚餐时收起屏幕，自己也尽量这样做。当全家人都遵守界限时，执行起来会更容易。
与孩子持续交流，谈谈数字界限为什么重要、他们在网上遇到的内容和消息、这些经历如何影响他们，以及应用是如何被设计得让他们不停滑动的。这些对话有助于培养家长控制所无法给予的判断力。
帮助孩子更好地管理他们的数字生活并非易事。请查看我们的儿童科技分龄指南，了解 Proton 家长如何处理在线隐私与科技界限。
如何夺回对数据的控制权
既然您已经知道如何限制屏幕使用时间，下一步就是了解您的在线活动是如何被追踪的。
主流科技服务收集的个人数据往往远远超出其实际需要。根据服务提供商及其策略，您的电子邮件、文件、搜索记录和活动可能被用于用户画像、定向广告、产品开发或 AI 训练。
公司所在地也决定了哪些隐私和监控法律可以适用于您的数据。例如，总部位于美国的公司可能会依据 FISA 等法律被要求让当局访问其持有的某些数据，即使涉及非美国人也不例外。在过去十年间，政府向大型科技公司提出的数据调取请求激增了 770%，其中 Google、Apple 和 Meta 向美国当局共享了超过 3.5 百万个用户帐户的数据。
以下是一些切实可行的改变，帮助您夺回对数据的控制权：
改用注重隐私的服务提供商
选择收集数据较少、使用强加密、并且对其盈利方式和对您信息的处理方式保持透明的服务提供商。
在云存储空间方面，可以试试 Proton Drive 作为 Google Drive 的替代方案。所有文件均受端到端加密保护，因此您可以放心，除了您之外没有人能访问它们，就连 Proton 也不行。我们位于瑞士，因此您的所有数据都受到世界上最严格的隐私法律的保护。
要了解更多注重隐私的选择，请探索为您的个人数据提供更强保护的欧洲替代方案。
屏蔽电子邮件跟踪器
我们的垃圾邮件观察报告发现，在受分析的美国主要零售商中，有 80% 在每一封营销电子邮件中都嵌入了跟踪器。跟踪器是间谍像素，会透露您何时打开了一条消息、使用了什么设备以及您当时在哪里。跟踪链接还可以跨网站追踪您，将您的电子邮件地址连接到您的浏览活动。数据中间商和其他公司可以利用这些信息建立关于您的详细画像，这就是为什么您只搜索过一次某样东西，相关广告却会出现数周。
Proton Mail 中的增强型跟踪保护会自动屏蔽您的电子邮件中已知的跟踪器，并在您点击之前清除链接中的跟踪参数。图片也通过代理加载，因此试图从您身上榨取更多数据的公司无法看到您的 IP 地址（新窗口）和位置。您可以使用 Proton Mail 作为 Gmail 的替代方案。
使用 VPN
当您的 IP 地址可见时，您泄露的信息比您预期的要多。您访问的每个网站都能看到您的大致位置、您的互联网服务提供商，以及足以在不同浏览会话中识别您的信息。在公共 WiFi（新窗口） 上情况更糟，因为您的流量可能被黑客截获。
Proton VPN 是一款具有无日志原则（新窗口）的 VPN（新窗口），它会加密您的连接并隐藏您的 IP 地址，因此网站和广告商无法追踪您的位置，也无法在网上追踪您的活动。强加密技术可保护您的互联网流量不被窥探，因此您可以放心使用公共 WiFi。内置的 Netshield 广告屏蔽器（新窗口）会在广告、跟踪器和恶意软件到达您的设备之前将它们拦截，保障您的安全。
关闭广告个性化
您可以直接在手机的设置中限制与广告商分享多少数据。这不会阻止所有追踪，但可以减少用于定向您的信息量。
在 iPhone 上，前往 设置 → 隐私与安全性 → 跟踪 并关闭 允许应用请求跟踪。这将阻止应用跨其他应用和网站追踪您的活动。
然后前往 设置 → 隐私与安全性 → Apple 广告 并关闭 个性化广告。您仍然会看到广告，但它们将不再根据您的首选项生成。
在 Android 上，前往 设置 → 安全性与隐私 → 隐私控制 → 广告 并选择 删除广告 ID。这会重置广告商用于追踪您的标识符。
关闭 Google 网络与应用活动
Google 服务的普及使您的 Google 帐户成为追踪和收集数据的宝贵工具，用于个性化广告和推荐，并建立关于您兴趣和习惯的画像。幸运的是，Google 允许您关闭此功能并删除已收集的数据。
前往 myaccount.google.com → 数据与隐私 → 网络与应用活动，点击 关闭 → 关闭并删除活动，然后取消选择 子设置下的所有选项。
数字极简主义始于微小的选择
成为数字极简主义者并不意味着完全放弃技术，而是要决定哪些工具值得您投入时间、注意力和个人数据——并按照自己的方式使用它们。一些微小的改变，例如将不必要的通知静音、设置应用限额、选择更注重隐私的服务，可以让您的数字生活减少干扰和侵扰感。
从一个感觉可行的改变开始，然后逐步推进。您对何时使用技术、分享哪些信息越是有意识，就越能从那些争夺您注意力和数据的公司手中夺回控制权。
