Ponsel dibuka untuk memeriksa pengingat, tetapi 40 menit kemudian, giliran doomscrolling yang tidak pernah diniatkan justru terjadi. Jika hal itu terasa familiar, hal ini wajar terjadi — dan bukan kebetulan.
Baik karena waktu layar yang makin meningkat, anak-anak yang terhipnotis oleh perangkat mereka, atau sekadar perasaan bahwa teknologi telah mengambil alih lebih banyak bagian dari kehidupan melebihi yang disetujui, ada nama untuk hal yang sedang dialami dan cara praktis untuk mengatasinya: minimalisme digital. Dan perangkat teknologi tidak perlu dibuang ke tempat sampah untuk mencapainya.
Minimalisme digital adalah tentang menggunakan teknologi secara sengaja dan sesuai keinginan. Berikut penerapannya dalam praktik dan cara untuk memulainya.
- Apa itu minimalisme digital?
- Cara Big Tech menyita perhatian Anda
- Mulai dengan memeriksa waktu layar
- Cara mengurangi waktu layar dengan higiene digital yang lebih baik
- Mengelola waktu layar untuk anak-anak
- Cara mengambil alih kembali kendali atas data
- Minimalisme digital dimulai dari pilihan-pilihan kecil
Apa itu minimalisme digital?
Cal Newport(jendela baru) mencetuskan istilah ini dalam bukunya pada tahun 2019, Digital Minimalism. Ia mendefinisikannya sebagai “sebuah filosofi penggunaan teknologi yang memfokuskan waktu daring pada sejumlah kecil aktivitas yang dipilih dan dioptimalkan secara cermat yang memberikan dukungan kuat pada hal-hal yang dihargai, lalu dengan senang hati mengabaikan sisanya”
Ini bukan tentang perampasan atau lepas dari koneksi internet. Ini tentang melepaskan bagian dari kehidupan digital yang tidak memberikan manfaat. Waktu dan perhatian sangat terbatas, jadi tanyakan pada diri sendiri apakah teknologi dan aplikasi tersebut benar-benar sepadan. Apakah semua itu memberikan dukungan pada sesuatu yang dipedulikan, seperti target kebugaran? Jika jawabannya tidak, lepaskan.
Cara Big Tech menyita perhatian Anda
Perusahaan Big Tech memiliki kepentingan besar untuk membuat pengguna tetap terlibat selama mungkin. Makin banyak waktu yang dihabiskan di aplikasi mereka, makin banyak iklan yang dilihat, dan makin banyak uang yang mereka hasilkan. Jangan lupa, setiap suka, tontonan, bagikan, dan simpan memberi mereka lebih banyak data tentang pengguna.
Aplikasi media sosial adalah penyebab utamanya. Mereka menerapkan psikologi yang sama yang membuat mesin slot begitu adiktif — tidak dapat diprediksi. Algoritma disesuaikan dengan selera pengguna, tetapi juga dirancang untuk menyajikan campuran postingan yang menarik, membosankan, dan konten picuan yang membuat pengguna terus menggeser ke postingan berikutnya.
And hal ini tidak terbatas pada konten yang dilihat. Setiap notifikasi suka, komentar, bagikan, dan ikuti dirancang untuk menarik kembali ke dalam aplikasi. Alih-alih uang tunai, imbalannya adalah validasi yang memicu dopamin.
Padukan hal itu dengan guliran tanpa henti dan putar otomatis, sehingga tidak ada lagi endpoint alami saat menggunakan aplikasi ini seperti halnya bab buku atau akhir episode. Pada dasarnya titik keluar dari aplikasi telah dihapus — begitulah seseorang terlarut dalam guliran layar selama 40 menit padahal hanya ingin membalas pesan langsung.
Perusahaan telah menjadi sangat mahir dalam hal ini. Rata-rata orang Amerika menghabiskan empat setengah jam sehari di ponsel mereka(jendela baru), dan ini memang dirancang oleh Big Tech. Kabar baiknya adalah orang-orang mulai melawan melalui pertempuran hukum(jendela baru), kebijakan yang menyasar desain adiktif(jendela baru), serta langkah-langkah pribadi untuk merebut kembali perhatian mereka.
Mulai dengan memeriksa waktu layar
Langkah pertama adalah mengevaluasi kebiasaan sendiri. Baik iPhone maupun Android memiliki alat bawaan untuk menampilkan penggunaan waktu. Berikut cara memeriksa waktu layar di iPhone dan Android:
Cara memeriksa waktu layar di iPhone (iOS)
- Buka aplikasi Pengaturan.
- Buka Screen Time.
- Ketuk See All App & Website Activity.
Rincian penggunaan harian dan mingguan akan ditampilkan, termasuk aplikasi tempat waktu dihabiskan, berapa kali ponsel diangkat, dan aplikasi yang paling banyak mengirim notifikasi. Ketuk Devices di sudut kanan atas untuk melihat Screen Time dari perangkat Apple lainnya.
Cara yang lebih cepat untuk melihat data Screen Time iPhone adalah dengan menambahkan widget Screen Time ke layar utama.
Untuk orang tua: Screen Time juga memungkinkan Anda mengelola perangkat anak(jendela baru) melalui Family Sharing. Batas aplikasi dapat diatur, downtime dijadwalkan, dan konten dibatasi dari perangkat Anda.
Cara memeriksa waktu layar di Android
Waktu layar dikenal sebagai Digital Wellbeing di Android. Untuk mengaksesnya:
- Buka aplikasi Settings
- Buka Digital Wellbeing & parental controls.
- Ketuk Dashboard.
Total waktu layar, aplikasi yang digunakan dan durasinya, seberapa sering ponsel dibuka, serta jumlah notifikasi yang diterima akan ditampilkan. Ketuk setiap aplikasi untuk rincian yang lebih detail.
Untuk orang tua: Digital Wellbeing di Android mencakup kontrol orang tua melalui Google Family Link(jendela baru). Setelah disiapkan, waktu layar anak dapat dipantau, batas harian diatur, dan aplikasi dinonaktifkan pada jam tidur.
Cara mengurangi waktu layar dengan higiene digital yang lebih baik
Menerapkan minimalisme digital bukan hanya tentang membatasi media sosial. Tentu saja itu target yang paling jelas, tetapi ini juga tentang bersikap bijak terhadap semua alat digital dalam hidup, termasuk kotak masuk dan notifikasi.
Higiene digital adalah cara menerapkannya dalam praktik. Meskipun istilah ini biasanya mengacu pada kebiasaan yang melindungi kehidupan digital dan data, istilah ini juga dapat mencakup apa pun yang menjaganya tetap sehat. Sama seperti higiene pribadi mencegah penyakit, higiene digital membantu mencegah burnout, gangguan konsentrasi, dan eksploitasi data.
Kabar baiknya adalah Anda tidak harus berhenti secara mendadak secara total. Studi(jendela baru) menunjukkan bahwa perubahan kecil yang disengaja akan terakumulasi, yang mengarah pada peningkatan kesejahteraan, kesehatan mental, dan rentang perhatian. Coba langkah-langkah ini:
Jauhkan ponsel dari jangkauan
Terdengar sangat sederhana, tetapi berhasil. Jika ponsel tidak berada dalam jangkauan tangan, kemungkinan untuk mengambilnya karena kebiasaan akan jauh berkurang. Cobalah meninggalkannya di ruangan lain saat bekerja, atau menjauhkannya dari kamar tidur di malam hari.
Matikan notifikasi yang tidak penting
Jujur saja, sebagian besar notifikasi tidak mendesak. Menonaktifkan notifikasi yang tidak penting adalah salah satu cara tersederhana untuk mengembalikan fokus. Bertindaklah tegas saat melakukan ini; jika tidak benar-benar membutuhkan perhatian segera, matikan saja.
Di iPhone, buka Settings → Notifications, pilih aplikasi, lalu nonaktifkan notifikasi.
Di Android, buka Settings → Notifications → App notifications, pilih aplikasi, lalu nonaktifkan notifikasi.
Atur batas aplikasi
Batas aplikasi harian dapat diatur di iPhone dan Android untuk aplikasi tertentu. Setelah batas tercapai, aplikasi akan terkunci hingga hari berikutnya. Berikut caranya:
Di iPhone, buka Settings → Screen Time → App Limits → Add Limit, pilih aplikasi atau kategori, lalu atur batas harian.
Di Android, buka Settings → Digital Wellbeing & parental controls → App timers, pilih aplikasi yang ingin dibatasi, lalu atur batas harian.
Jika khawatir batas harian akan cepat habis, batas aplikasi berdasarkan sesi dapat diaktifkan menggunakan alat seperti ScreenZen(jendela baru). Batasi jumlah sesi yang didapatkan dalam sehari dan atur timer untuk setiap sesi, membuat titik keluar alami antara Anda dan aplikasi.
Mulai dengan mengatur batas aplikasi untuk penyedot waktu terbesar: media sosial, aplikasi video, dan game. Atur batas yang terasa menantang tetapi realistis; jangan membuatnya terlalu sulit hingga akhirnya menyerah sepenuhnya.
Gunakan alat fokus bawaan
Ponsel pintar memiliki mode fokus yang dirancang untuk membantu memblokir gangguan, dan mode ini dapat digunakan untuk mengurangi waktu layar.
Jika menggunakan iPhone, mode Downtime atau Focus dapat digunakan:
Mode Downtime memblokir semua aplikasi kecuali yang diizinkan secara khusus selama jam yang dijadwalkan. Fitur ini sangat bagus untuk pembatasan menyeluruh, seperti malam hari atau jam tidur. Untuk mengaktifkannya, buka Settings → Screen Time → Downtime.
Mode Focus membantu membatasi gangguan saat membutuhkan lebih banyak fleksibilitas daripada mode Downtime. Pilih orang dan aplikasi mana yang dapat menghubungi Anda tergantung pada apa yang sedang dilakukan. Untuk menggunakannya, buka Settings → Focus.
Di Android, mode Focus atau Bedtime dapat digunakan:
Mode Focus memungkinkan penjedaan aplikasi secara manual atau berdasarkan jadwal untuk membatasi gangguan. Untuk mengaktifkannya, buka Settings → Digital Wellbeing & parental controls → Focus.
Mode Bedtime mengubah layar utama menjadi skala abu-abu dan menonaktifkan suara notifikasi untuk membantu rileks sebelum tidur. Untuk mengaktifkan, buka Settings → Digital Wellbeing & parental controls → Bedtime mode.
Kurangi frekuensi memeriksa ponsel
Alih-alih bereaksi terhadap setiap notifikasi yang masuk, periksalah pesan, email, dan media sosial secara sengaja pada waktu-waktu yang ditentukan, seperti sekali di pagi hari, sekali saat makan siang, dan sekali di malam hari. Ini menjaga kendali atas perhatian Anda alih-alih menyerahkannya kepada siapa pun yang mengirimkan pesan terlebih dahulu.
Bersihkan kotak masuk Anda
Email adalah sumber kebisingan digital lain yang sering terabaikan. Email promosi, buletin yang dilupakan, dan pembaruan langganan menumpuk serta berebut perhatian.
Beberapa layanan email, seperti Proton Mail, menyertakan alat untuk mempermudah pengelolaannya. Tampilan Buletin mengumpulkan semua langganan di satu tempat sehingga Anda dapat berhenti berlangganan dari hal-hal yang tidak diperlukan hanya dengan satu klik — tidak perlu lagi masuk ke puluhan layanan hanya untuk keluar.
Ganti waktu layar dengan sesuatu yang lebih baik
Mengurangi waktu layar akan lebih mudah jika ada sesuatu yang mengisi kekosongan tersebut. Pikirkan aktivitas yang membuat perasaan benar-benar menyenangkan setelahnya: membaca, memasak, jalan-jalan, melihat-lihat album foto, atau menjalani hobi. Tujuannya bukan untuk duduk di kamar gelap menghindari teknologi, melainkan menghabiskan waktu untuk aktivitas yang memuaskan bersama orang-orang yang benar-benar berarti bagi Anda.
Mengelola waktu layar untuk anak-anak
Meskipun tips di atas juga berlaku untuk anak-anak, mengelola waktu layar mereka adalah tantangan tersendiri karena perangkat sangat terintegrasi dengan tugas sekolah, bersosialisasi, dan hiburan. Tujuannya bukan untuk menghilangkan perangkat dari kehidupan anak, melainkan membantu mereka membangun hubungan yang sehat dengan teknologi. Berikut beberapa tipsnya:
Siapkan kontrol orang tua untuk memantau dan membatasi penggunaan perangkat anak. Di iPhone, Screen Time dengan Family Sharing memungkinkan Anda melihat laporan aktivitas, mengatur batas aplikasi, menjadwalkan downtime, dan membatasi konten — semuanya dari perangkat Anda (orang tua). Di Android, Google Family Link dapat digunakan untuk memantau waktu layar, mengatur batas harian, dan menonaktifkan aplikasi saat jam tidur.
Buat area dan waktu bebas layar, seperti meja makan, satu jam sebelum tidur, dan di kamar tidur. Aturan lebih mudah dipatuhi jika berlaku untuk seluruh keluarga.
Isi daya perangkat di luar kamar tidur semalaman untuk menghilangkan godaan mengulir layar di larut malam dan dorongan untuk langsung mengambil ponsel di pagi hari.
Berikan contoh perilaku yang diinginkan. Jika meminta anak-anak menyingkirkan layar saat makan malam, cobalah melakukan hal yang sama. Menegakkan batasan akan lebih mudah jika seluruh keluarga mematuhinya.
Lakukan percakapan berkelanjutan dengan anak-anak tentang pentingnya batasan digital, konten dan pesan yang mereka temui secara daring, bagaimana pengalaman tersebut memengaruhi mereka, dan bagaimana aplikasi dirancang untuk membuat mereka terus mengulir. Percakapan ini membantu membangun pertimbangan bijak yang tidak dapat diberikan oleh kontrol orang tua.
Tidak mudah membantu anak-anak mengelola kehidupan digital mereka dengan lebih baik. Lihat panduan teknologi untuk anak berdasarkan usia kami dan lihat bagaimana orang tua di Proton menyikapi privasi daring dan batasan teknologi.
Cara mengambil alih kembali kendali atas data Anda
Setelah mengetahui cara membatasi waktu layar, langkah selanjutnya adalah memahami bagaimana aktivitas dipantau secara daring.
Layanan teknologi arus utama sering kali mengumpulkan jauh lebih banyak data pribadi daripada yang mereka butuhkan. Bergantung pada penyedia dan kebijakannya, email, file, pencarian, dan aktivitas Anda dapat digunakan untuk pembuatan profil, iklan bertarget, pengembangan produk, atau pelatihan AI.
Lokasi kantor pusat suatu perusahaan juga menentukan undang-undang privasi dan pengawasan mana yang berlaku untuk data Anda. Sebagai contoh, perusahaan yang berbasis di AS mungkin diwajibkan berdasarkan undang-undang seperti FISA untuk memberikan akses kepada pihak berwenang atas data tertentu yang mereka simpan, bahkan ketika warga non-Amerika terlibat. Selama dekade terakhir, permintaan pemerintah kepada Big Tech melonjak sebesar 770%, dengan Google, Apple, dan Meta membagikan data dari lebih dari 3,5 juta akun pengguna kepada pihak berwenang AS.
Berikut adalah beberapa perubahan praktis untuk membantu mengambil alih kembali kendali atas data Anda:
Beralih ke penyedia yang berfokus pada privasi
Pilih penyedia yang mengumpulkan lebih sedikit data, menggunakan enkripsi yang kuat, serta transparan tentang cara mereka menghasilkan uang dan mengelola informasi Anda.
Mengenai penyimpanan cloud, cobalah Proton Drive sebagai alternatif untuk Google Drive. Semua file dilindungi oleh enkripsi end-to-end, sehingga dapat dipastikan tidak ada seorang pun selain Anda yang dapat mengaksesnya, bahkan Proton sekalipun. Kami berbasis di Swiss, sehingga semua data Anda dilindungi oleh beberapa undang-undang privasi terketat di dunia.
Untuk opsi lain yang lebih ramah privasi, jelajahi alternatif Eropa yang memberikan perlindungan lebih kuat terhadap data pribadi Anda.
Blokir pelacak email
Laporan Spam Watch kami menemukan bahwa 80% pengecer besar di AS menyematkan pelacak dalam setiap email pemasaran yang dianalisis. Pelacak adalah piksel mata-mata yang mengungkapkan kapan pesan dibuka, perangkat apa yang digunakan, dan di mana posisi Anda. Tautan pelacak juga dapat mengikuti Anda di berbagai situs web, menghubungkan alamat email dengan aktivitas penjelajahan. Pialang data dan perusahaan lain dapat menggunakan informasi ini untuk membangun profil terperinci tentang Anda, yang menjadi alasan mengapa mencari sesuatu sekali dapat menyebabkan iklan terkait muncul selama berminggu-minggu.
Perlindungan pelacakan yang ditingkatkan di Proton Mail secara otomatis memblokir pelacak yang dikenal dalam email dan membersihkan parameter pelacakan dari tautan sebelum Anda mengkliknya. Gambar juga dimuat melalui proxy, sehingga alamat IP(jendela baru) dan lokasi tetap tersembunyi dari perusahaan yang mencoba mengekstrak lebih banyak data. Proton Mail dapat digunakan sebagai alternatif untuk Gmail.
Gunakan VPN
Saat alamat IP terlihat, Anda memberikan lebih banyak informasi daripada yang diperkirakan. Setiap situs web yang dikunjungi dapat melihat estimasi lokasi, penyedia internet Anda, dan cukup informasi untuk mengenali Anda di berbagai sesi penjelajahan. Hal ini lebih buruk di WiFi publik(jendela baru), karena lalu lintas data dapat dicegat oleh peretas.
Proton VPN adalah VPN(jendela baru) dengan kebijakan tanpa log(jendela baru) yang mengenkripsi koneksi dan menyamarkan alamat IP, sehingga situs web dan pengiklan tidak dapat melacak lokasi atau mengikuti aktivitas Anda di web. Enkripsi yang kuat menjaga lalu lintas internet tetap terlindungi dari pengintai, sehingga Anda dapat menggunakan WiFi publik dengan aman. Pemblokir iklan Netshield(jendela baru) bawaan menjaga Anda tetap aman dengan memblokir iklan, pelacak, dan malware sebelum mencapai perangkat.
Matikan personalisasi iklan
Pengiriman data ke pengiklan dapat dibatasi secara langsung dari pengaturan ponsel. Ini tidak akan menghentikan semua pelacakan, tetapi dapat mengurangi jumlah informasi yang digunakan untuk menargetkan Anda.
Di iPhone, buka Settings → Privacy & Security → Tracking dan nonaktifkan Allow Apps to Request to Track. Ini akan menghentikan aplikasi dari melacak aktivitas di seluruh aplikasi dan situs web lain.
Kemudian buka Settings → Privacy & Security → Apple Advertising dan nonaktifkan Personalized Ads. Iklan akan tetap muncul, tetapi tidak lagi dibuat menggunakan preferensi Anda.
Di Android, buka Settings → Security & privacy → Privacy controls → Ads dan pilih Delete advertising ID. Ini akan mengatur ulang pengenal yang digunakan pengiklan untuk melacak Anda.
Matikan Aktivitas Web & Aplikasi Google
Dominasi layanan Google telah membuat akun Google menjadi alat yang berharga untuk melacak dan mengumpulkan data guna mempersonalisasi iklan dan rekomendasi, serta membangun profil minat dan kebiasaan. Beruntung, Google memungkinkan Anda untuk mematikan fitur ini dan menghapus apa yang telah dikumpulkan.
Buka myaccount.google.com → Data & privacy → Web & App Activity, klik Turn off → Turn off and delete activity, lalu hapus pilihan pada semua opsi di bawah Subsettings.
Minimalisme digital dimulai dari pilihan-pilihan kecil
Menjadi seorang minimalis digital tidak berarti meninggalkan teknologi sepenuhnya. Ini tentang memutuskan alat mana yang layak mendapatkan waktu, perhatian, dan data pribadi Anda — serta menggunakannya sesuai keinginan Anda. Perubahan kecil, seperti mematikan suara notifikasi yang tidak perlu, mengatur batas aplikasi, dan memilih layanan yang lebih pribadi, dapat membuat kehidupan digital terasa berkurang gangguannya dan tidak terlalu mengganggu.
Mulai dengan satu perubahan yang terasa dapat dikelola, lalu kembangkan dari sana. Makin bijak Anda menentukan kapan menggunakan teknologi dan informasi apa yang dibagikan, makin besar kendali yang diambil kembali dari perusahaan-perusahaan yang bersaing memperebutkan perhatian dan data Anda.
