Вы разблокируете телефон, чтобы проверить напоминание, но 40 минут спустя обнаруживаете, что завязли в думскроллинге, хотя и не планировали этого. Если это вам знакомо, вы не одиноки — и это не совпадение.
Растёт ли ваше собственное экранное время, зависают ли дети в своих устройствах или вас просто не покидает ощущение, что технологии захватили больше вашей жизни, чем вы соглашались отдавать, у этого явления есть название и практический выход из него: цифровой минимализм. И вам не нужно отправлять технику в Корзину, чтобы прийти к нему.
Цифровой минимализм заключается в том, чтобы использовать технологии осознанно и на своих условиях. Вот как это выглядит на практике и с чего начать.
- Что такое цифровой минимализм?
- Как IT-гиганты удерживают ваше внимание
- Начните с проверки экранного времени
- Как сократить экранное время с помощью цифровой гигиены
- Как управлять экранным временем детей
- Как вернуть контроль над своими данными
- Цифровой минимализм начинается с малого выбора
Что такое цифровой минимализм?
Кэл Ньюпорт(новое окно) ввел этот термин в своей книге 2019 года «Цифровой минимализм». Он определяет его как «философию использования технологий, при которой вы сосредоточиваете свое время онлайн на небольшом количестве тщательно выбранных и оптимизированных занятий, которые подкрепляют важные для вас вещи, а затем со спокойной душой упускаете все остальное»
Речь идет не о лишениях и не об отказе от цивилизации. Речь о том, чтобы отказаться от тех частей цифровой жизни, которые не приносят вам пользы. Ваши время и внимание ограничены, поэтому спросите себя, стоят ли того ваши технологии и приложения. Служат ли они поддержкой для того, что вам действительно важно, например для фитнес-целей? Если ответ «нет», отпустите это.
Как IT-гиганты удерживают ваше внимание
Крупные технологические компании кровно заинтересованы в том, чтобы удерживать вас как можно дольше. В конце концов, чем больше времени вы проводите в их приложениях, тем больше рекламы видите и тем больше денег они зарабатывают. Не забывайте: каждый лайк, просмотр, возможность поделиться или сохранить публикацию дает им больше данных о вас.
Приложения социальных сетей — главный виновник. Они используют ту же психологию, которая делает игровые автоматы настолько вызывающими привыкание — они непредсказуемы. Алгоритмы точно настроены под ваши вкусы, но они также спроектированы так, чтобы выдавать смесь интересных постов, скучных и тех самых хитов, благодаря которым вы продолжаете листать дальше.
И это не ограничивается только контентом, который вы видите. Каждое уведомление о лайке, комментарии, желании поделиться или подписке призвано вернуть вас в приложение. Вместо денег выигрыш — это дофаминовая проверка одобрения.
Добавьте к этому бесконечную прокрутку и автовоспроизведение, и у этих приложений больше нет естественной конечной точки, как у глав книги или концовки серии. Они фактически удалили «съезд» между вами и приложением — именно так вы и залипаете на 40 минут, хотя просто пытались ответить на личное сообщение.
Компании преуспели в этом. Среднестатистический американский пользователь проводит в телефоне четыре с половиной часа в день(новое окно), и это замысел IT-гигантов. Хорошая новость заключается в том, что люди дают отпор с помощью судебных разбирательств(новое окно), политики, направленной против вызывающего зависимость дизайна(новое окно), и личных шагов по возвращению своего внимания.
Начните с проверки экранного времени
Первый шаг — оценить собственные привычки. И iPhone, и Android имеют встроенные инструменты, позволяющие показать, куда уходит ваше время. Вот как проверить экранное время на iPhone и Android:
Как проверить экранное время на iPhone (iOS)
- Откройте приложение Настройки.
- Перейдите в раздел Экранное время.
- Нажмите См. всю активность приложений & веб-сайтов.
Вы увидите разбивку использования за день и еженедельный период, включая приложения, на которые вы тратите время, количество раз, когда вы берете телефон в руки, и приложения, которые отправляют вам больше всего уведомлений. Нажмите Устройства в правом верхнем углу, чтобы просмотреть экранное время других устройств Apple.
Более быстрый способ просмотреть данные об экранном времени iPhone — добавить виджет «Экранное время» на главный экран.
Родительский контроль: «Экранное время» также позволяет управлять устройством ребенка(новое окно) с помощью семейного доступа. Вы можете устанавливать лимиты приложений, планировать покоящееся время и ограничивать контент со своего устройства.
Как проверить экранное время на Android
На Android экранное время называется «Цифровое благополучие». Чтобы получить доступ к нему:
- Откройте приложение Настройки
- Перейдите в раздел Цифровое благополучие & родительский контроль.
- Нажмите Панель управления.
Вы увидите общее экранное время, приложения, которыми вы пользуетесь, и длительность использования, частоту разблокировки телефона и количество полученных уведомлений. Нажмите на каждое приложение для получения более подробной информации.
Родительский контроль: «Цифровое благополучие» на Android включает родительский контроль через Google Family Link(новое окно). После того как вы успели все настроить, вы сможете отслеживать экранное время вашего ребенка, устанавливать дневные лимиты и отключать приложения перед сном.
Как сократить экранное время с помощью цифровой гигиены
Переход к цифровому минимализму — это не просто ограничение социальных сетей. Конечно, это самая очевидная цель, но речь также идет об осознанном использовании всех цифровых инструментов в вашей жизни, включая ваш почтовый ящик и уведомления.
Цифровая гигиена — это то, как вы воплощаете это на практике. Хотя этот термин обычно относится к привычкам, защищающим вашу цифровую жизнь и данные, его можно распространить на всё, что поддерживает их в порядке. Подобно тому как личная гигиена предотвращает болезни, цифровая гигиена помогает предотвратить выгорание, отвлечение внимания и эксплуатацию данных.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно резко отказывать себе во всем. Исследования(новое окно) дали показать, что небольшие осознанные изменения суммируются, приводя к улучшению самочувствия, ментального здоровья и концентрации внимания. Попробуйте следующее:
Уберите телефон подальше
Это звучит слишком просто, но это работает. Если ваш телефон находится вне зоны досягаемости руки, у вас гораздо меньше шансов взять его по привычке. Попробуйте оставлять его в другой комнате во время работы или не приносить в спальню ночью.
Отключите необязательные уведомления
Будем честны, большинство уведомлений не требуют срочности. Отключение необязательных уведомлений — один из простейших способов вернуть себе фокус. Будьте бескомпромиссны: если что-то не требует вашего немедленного внимания, отключите это.
На iPhone перейдите в Настройки → Уведомления, выберите приложение и отключите уведомления.
На Android перейдите в Настройки → Уведомления → Уведомления приложений, выберите приложение и отключите уведомления.
Установите лимиты для приложений
Вы можете установить ежедневные лимиты для конкретных приложений как на iPhone, так и на Android. Как только вы достигнете лимита, приложение заблокируется до следующего дня. Вот как это сделать:
На iPhone перейдите в Настройки → Экранное время → Лимиты приложений → Добавить лимит, выберите приложения или категорию и установите ежедневный лимит.
На Android перейдите в Настройки → Цифровое благополучие и родительский контроль → Таймеры приложений, выберите приложения, использование которых вы хотите ограничить, и установите дневной лимит.
Если вы беспокоитесь, что быстро израсходуете суточные лимиты, вы можете включить ограничения приложений по сеансам с помощью таких инструментов, как ScreenZen(новое окно). Вы ограничиваете количество сеансов в день и устанавливаете таймер для каждого сеанса, создавая естественный «съезд» между вами и приложениями.
Начните с установки лимитов приложений для главных пожирателей времени: социальных сетей, видеоприложений и игр. Устанавливайте ограничения, которые кажутся непростыми, но реалистичными; вы же не хотите усложнить всё настолько, чтобы в итоге сдаться.
Используйте встроенные инструменты фокусировки
В смартфонах есть режим фокусировки, предназначенный для защиты от отвлекающих факторов, и вы можете использовать его для сокращения экранного времени.
Если вы используете iPhone, вы можете использовать режим «Покоящееся время» или «Фокусировка»:
Режим Покоящееся время блокирует все приложения, кроме разрешенных вами, в запланированные часы. Это отлично подходит для общих ограничений, например по вечерам или перед сном. Чтобы включить его, перейдите в Настройки → Экранное время → Покоящееся время.
Режим Фокусировка помогает ограничить отвлекающие факторы, когда вам требуется больше гибкости, чем в режиме «Покоящееся время». Вы выбираете, какие люди и приложения могут связываться с вами в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Чтобы использовать его, перейдите в Настройки → Фокусировка.
На Android вы можете использовать режим «Фокусировка» или «Режим сна»:
Режим Фокусировка позволяет приостановить приложения вручную или по расписанию, чтобы ограничить отвлекающие факторы. Чтобы включить его, перейдите в Настройки → Цифровое благополучие и родительский контроль → Фокусировка.
Режим сна переводит главный экран в оттенки серого и отключает звук уведомлений, чтобы помочь вам расслабиться перед сном. Чтобы включить, перейдите в Настройки → Цифровое благополучие и родительский контроль → Режим сна.
Проверяйте телефон реже
Вместо того чтобы реагировать на каждое уведомление по мере поступления, проверяйте сообщения, электронное письмо и социальные сети осознанно, в определенное время — например, один раз утром, один раз в обед и один раз вечером. Это позволит вам удерживать контроль над своим вниманием, а не отдавать его тому, кто первым отправит вам уведомление.
Наведите порядок в почтовом ящике
Электронное письмо — ещё один источник цифрового шума, который часто упускают из виду. Рекламные письма, забытые рассылки и обновления подписок накапливаются и соревнуются за ваше внимание.
Некоторые почтовые службы, такие как Proton Mail, предлагают инструменты, упрощающие управление этими процессами. Раздел «Рассылки» собирает все ваши подписки в одном месте, чтобы вы могли отписаться от ненужного одним кликом — больше не нужно входить в десятки сервисов только для того, чтобы отписаться.
Замените экранное время чем-то лучшим
Сократить экранное время проще, когда вам есть чем заполнить образовавшуюся паузу. Подумайте о занятиях, которые приносят искреннее удовольствие: чтение, готовка, прогулка, просмотр фотоальбома или новое хобби. Цель не в том, чтобы сидеть в темной комнате, избегая техники, а в том, чтобы проводить время за наполняющими вас делами с людьми, которые вам действительно важны.
Как управлять экранным временем детей
Хотя приведенные выше советы применимы и к детям, управление их экранным временем — это отдельная задача, поскольку устройства тесно связаны с учебой, общением и развлечениями. Цель состоит не в том, чтобы удалить устройства из жизни ребенка, а в том, чтобы помочь ему сформировать здоровое отношение к технологиям. Вот несколько советов:
Настройте родительский контроль, чтобы отслеживать и ограничивать использование устройств ребенком. На iPhone «Экранное время» с семейным доступом позволяет просматривать отчеты об активности, устанавливать лимиты приложений, планировать покоящееся время и ограничивать контент — и всё это с вашего (родительского) устройства. На Android вы можете использовать Google Family Link для отслеживания экранного времени, установки дневных лимитов и отключения приложений перед сном.
Создайте зоны и время, свободные от экранов, например, за обеденным столом, за час до сна и в спальнях. Правила проще соблюдать, когда они применимы ко всей семье.
Заряжайте устройства ночью за пределами спален, чтобы удалить соблазн ночного скроллинга и желание тянуться к телефону первым делом с утра.
Подавайте пример. Если вы просите детей убрать экраны за ужином, старайтесь делать то же самое. Устанавливать границы проще, когда им следует вся семья.
Регулярно ведите диалог с детьми о том, почему важны цифровые границы, с каким контентом и сообщениями они сталкиваются онлайн, как этот опыт влияет на них и как приложения устроены, чтобы заставлять их продолжать скроллинг. Такие разговоры помогают сформировать осознанность, которую не сможет давать родительский контроль.
Помочь детям лучше управлять своей цифровой жизнью непросто. Ознакомьтесь с нашим руководством по технологиям для детей по возрастам и узнайте, как родители в Proton подходят к онлайн-конфиденциальности и цифровым границам.
Как вернуть контроль над своими данными
Теперь, когда вы знаете, как ограничить экранное время, следующий шаг — понять, как отслеживаются ваши действия онлайн.
Популярные технологические сервисы часто собирают гораздо больше персональных данных, чем им необходимо. В зависимости от провайдера и его политики, ваши электронные письма, файлы, поисковые запросы и активность могут использоваться для профилирования, таргетированной рекламы, разработки продуктов или обучения ИИ.
Юрисдикция компании также определяет, какие законы о конфиденциальности и слежке применимы к вашим данным. Например, компании из США в соответствии с такими законами, как FISA, могут быть обязаны предоставить властям доступ к имеющимся у них данным, даже если речь идет о гражданах других стран. За последнее десятилетие количество запросов властей к IT-гигантам выросло на 770%, а Google, Apple и Meta поделились данными более чем 3,5 миллиона пользовательских аккаунтов с американскими властями.
Вот несколько практических изменений, которые помогут вам вернуть контроль над своими данными:
Перейдите на сервисы, ориентированные на конфиденциальность
Выбирайте провайдеров, которые собирают меньше данных, используют надежное шифрование и ведут себя прозрачно в вопросах заработка и того, как обрабатывают вашу информацию.
Когда речь заходит об облачном хранении данных, попробуйте Proton Drive как альтернативу Google Drive. Все файлы защищены сквозным шифрованием, поэтому вы можете быть уверены, что никто, кроме вас, не сможет получить доступ к ним, даже Proton. Мы находимся в Швейцарии, поэтому все ваши данные защищены одними из самых строгих законов о конфиденциальности в мире.
Чтобы узнать больше о решениях, обеспечивающих конфиденциальность, изучите европейские альтернативы, которые обеспечивают более надежную защиту ваших персональных данных.
Блокируйте трекеры в электронной почте
Наш отчет Spam Watch показал, что 80% крупнейших американских ритейлеров встроили трекеры в каждое проанализированное маркетинговое электронное письмо. Трекеры — это шпионские пиксели, которые показывают, когда вы открыли сообщение, какое устройство использовали и где находились. Отслеживающие ссылки также могут следовать за вами по веб-сайтам, связывая ваш адрес электронной почты с вашей активностью в Сети. Брокеры данных и другие компании могут использовать эту информацию для создания подробных профилей о вас, вот почему стоит один раз поискать что-то, и соответствующая реклама будет появляться неделями.
Улучшенная защита от отслеживания в Proton Mail автоматически блокирует известные трекеры в ваших электронных письмах и очищает ссылки от отслеживающих параметров перед кликом. Изображения также загружаются через прокси-сервер, поэтому ваш IP-адрес(новое окно) и местоположение остаются скрытыми от компаний, пытающихся извлечь больше данных о вас. Вы можете использовать Proton Mail как альтернативу Gmail.
Используйте VPN
Когда ваш IP-адрес виден, вы раскрываете больше информации, чем можете ожидать. Каждый веб-сайт, который вы посещаете, может видеть ваше приблизительное местоположение, вашего интернет-провайдера и достаточно информации, чтобы узнать вас в разных сеансах. В публичных сетях WiFi(новое окно) ситуация еще хуже, так как ваш трафик может быть перехвачен хакерами.
Proton VPN — это VPN(новое окно) с политикой отсутствия журналов активности(новое окно), который зашифрует ваше подключение и маскирует ваш IP-адрес, чтобы веб-сайты и рекламодатели не могли отслеживать ваше местоположение или следить за вашей активностью в Сети. Надежное шифрование защищает ваш интернет-трафик от посторонних глаз, поэтому вы можете безопасно использовать публичный WiFi. Встроенный блокировщик рекламы NetShield(новое окно) обеспечивает вашу безопасность, блокируя рекламу, трекеры и вредоносные программы до того, как они попадут на ваше устройство.
Отключите персонализацию рекламы
Вы можете ограничить объем данных, которыми вы готовы поделиться с рекламодателями, прямо в настройках вашего телефона. Это не остановит все отслеживание полностью, но сократит объем информации, используемой для таргетинга.
На iPhone перейдите в Настройки → Конфиденциальность и безопасность → Отслеживание и отключите параметр Трекеры от приложений. Это запретит приложениям отслеживать вашу активность в других приложениях и на веб-сайтах.
Затем перейдите в Настройки → Конфиденциальность и безопасность → Реклама от Apple и отключите Персонализированная реклама. Вы всё равно будете видеть рекламу, но она больше не будет формироваться с использованием ваших настроек.
На Android перейдите в Настройки → Безопасность и конфиденциальность → Элементы управления конфиденциальностью → Реклама и выберите Удалить рекламный идентификатор. Это поможет сбросить идентификатор, который рекламодатели используют для вашего отслеживания.
Отключите «История приложений и веб-поиска» Google
Доминирование сервисов Google сделало ваш аккаунт Google ценным инструментом для отслеживания и сбора данных с целью персонализации рекламы и рекомендаций, а также для создания профиля ваших интересов и привычек. К счастью, Google позволяет отключить эту функцию и удалить всё, что было собрано.
Перейдите на myaccount.google.com → Данные и конфиденциальность → История приложений и веб-поиска, нажмите Отключить → Отключить и удалить историю и отмените выбор со всех пунктов в разделе Дополнительные настройки.
Цифровой минимализм начинается с малого выбора
Стать цифровым минималистом — не значит полностью отказаться от технологий. Речь идет о том, чтобы решить, какие инструменты заслуживают вашего времени, внимания и персональных данных, и использовать их на своих условиях. Небольшие изменения, такие как отключение звука ненужных уведомлений, установка лимитов для приложений и выбор более конфиденциальных сервисов, помогут сделать вашу цифровую жизнь менее отвлекающей и навязчивой.
Начните с одного изменения, которое кажется вам посильным, а затем двигайтесь дальше. Чем более осознанно вы подходите к тому, когда используете технологии и какой информацией готовы поделиться, тем больше контроля возвращаете себе у компаний, соревнующихся за ваше внимание и данные.
