Mở khóa điện thoại để kiểm tra lời nhắc, nhưng 40 phút sau, lại sa đà vào việc lướt mạng vô thức ngoài dự định. Nếu điều này nghe quen thuộc, đây không phải là trường hợp duy nhất — và cũng không phải là sự tình cờ.
Dù là thời gian sử dụng màn hình đang tăng lên, trẻ em mất tập trung vào các thiết bị, hay chỉ là cảm giác công nghệ đang chiếm lĩnh cuộc sống nhiều hơn mức cho phép, luôn có tên gọi cho tình trạng này và giải pháp thực tế: lối sống tối giản kỹ thuật số. Và không nhất thiết phải vứt bỏ thiết bị công nghệ để đạt được điều đó.
Lối sống tối giản kỹ thuật số là việc sử dụng công nghệ một cách có mục đích và theo nguyên tắc riêng. Dưới đây là cách thực hiện trong thực tế và các bước để bắt đầu.
- Lối sống tối giản kỹ thuật số là gì?
- Cách Big Tech thu hút sự chú ý
- Bắt đầu bằng việc kiểm tra thời gian sử dụng màn hình
- Cách giảm thời gian sử dụng màn hình bằng thói quen kỹ thuật số lành mạnh
- Quản lý thời gian sử dụng màn hình cho trẻ em
- Cách giành lại quyền kiểm soát dữ liệu
- Lối sống tối giản kỹ thuật số bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ
Lối sống tối giản kỹ thuật số là gì?
Cal Newport(cửa sổ mới) đã đưa ra thuật ngữ này trong cuốn sách năm 2019 của ông, Digital Minimalism. Ông định nghĩa đó là “một triết lý sử dụng công nghệ, trong đó tập trung thời gian trực tuyến vào một số ít hoạt động được chọn lọc cẩn thận và tối ưu hóa nhằm hỗ trợ mạnh mẽ cho những giá trị quan trọng, đồng thời vui vẻ bỏ qua mọi thứ khác.”
Đây không phải là sự tước đoạt hay hoàn toàn rời xa mạng lưới kỹ thuật số. Đó là việc từ bỏ những phần trong cuộc sống kỹ thuật số không mang lại giá trị. Thời gian và sự chú ý là có hạn, vì vậy hãy tự hỏi liệu công nghệ và các ứng dụng có thực sự xứng đáng hay không. Chúng có thực sự hỗ trợ điều gì đó quan trọng, chẳng hạn như mục tiêu thể hình hay không? Nếu câu trả lời là không, hãy từ bỏ.
Cách Big Tech thu hút sự chú ý
Các công ty Big Tech có lợi ích lớn trong việc giữ chân người dùng càng lâu càng tốt. Rốt cuộc, thời gian dành cho các ứng dụng càng nhiều, số quảng cáo xem được càng lớn và họ càng kiếm được nhiều tiền. Đừng quên rằng mỗi lượt thích, xem, chia sẻ và lưu đều cung cấp cho họ nhiều dữ liệu hơn.
Các ứng dụng mạng xã hội là thủ phạm lớn nhất. Chúng áp dụng cùng một nguyên lý tâm lý khiến máy đánh bạc gây nghiện — tính không thể đoán trước. Thuật toán được tinh chỉnh theo sở thích, nhưng cũng được thiết kế để phân phối kết hợp giữa bài đăng thú vị, bài đăng nhàm chán và yếu tố kích thích giữ cho thao tác vuốt tiếp tục diễn ra.
Và điều này không chỉ giới hạn ở nội dung hiển thị. Mỗi thông báo lượt thích, bình luận, chia sẻ và theo dõi đều được thiết kế để kéo người dùng quay lại ứng dụng. Thay vì tiền mặt, phần thưởng thu được là sự xác thực tạo ra dopamine.
Kết hợp điều đó với tính năng cuộn vô tận và tự động phát, sẽ không còn điểm cuối tự nhiên khi sử dụng các ứng dụng này giống như chương sách hay kết thúc một tập phim. Về bản chất, họ đã xóa bỏ lối thoát giữa người dùng và ứng dụng — đó là lý do bị cuốn vào 40 phút cuộn trang khi ban đầu chỉ định trả lời một tin nhắn trực tiếp.
Các công ty đã trở nên rất thành thạo việc này. Trung bình một người Mỹ dành bốn tiếng rưỡi mỗi ngày cho điện thoại(cửa sổ mới), và đây là thiết kế chủ định của Big Tech. Tin tốt là nhiều người đang phản công thông qua các cuộc chiến pháp lý(cửa sổ mới), chính sách nhắm vào thiết kế gây nghiện(cửa sổ mới) và các biện pháp cá nhân để giành lại sự chú ý.
Bắt đầu bằng việc kiểm tra thời gian sử dụng màn hình
Bước đầu tiên là đánh giá lại thói quen cá nhân. Cả iPhone và Android đều có các công cụ tích hợp sẵn để hiển thị thời gian đã tiêu tốn vào đâu. Dưới đây là cách kiểm tra thời gian sử dụng màn hình trên iPhone và Android:
Cách kiểm tra thời gian sử dụng màn hình trên iPhone (iOS)
- Mở ứng dụng Cài đặt.
- Đi tới Thời gian sử dụng màn hình.
- Chạm vào Xem tất cả hoạt động ứng dụng & trang web.
Báo cáo chi tiết về mức độ sử dụng hàng ngày và hàng tuần sẽ hiển thị, bao gồm các ứng dụng dành nhiều thời gian nhất, số lần cầm điện thoại và các ứng dụng gửi nhiều thông báo nhất. Chạm vào Thiết bị ở góc trên bên phải để xem Thời gian sử dụng màn hình của các thiết bị Apple khác.
Cách nhanh hơn để xem dữ liệu Thời gian sử dụng màn hình của iPhone là thêm tiện ích Thời gian sử dụng màn hình vào màn hình chính.
Dành cho phụ huynh: Thời gian sử dụng màn hình cũng cho phép quản lý thiết bị của trẻ(cửa sổ mới) thông qua Chia sẻ trong gia đình. Có thể đặt giới hạn ứng dụng, lên lịch thời gian nghỉ và giới hạn nội dung từ thiết bị cá nhân.
Cách kiểm tra thời gian sử dụng màn hình trên Android
Thời gian sử dụng màn hình được gọi là Digital Wellbeing trên Android. Để truy cập:
- Mở ứng dụng Cài đặt
- Đi tới Trạng thái số & kiểm soát của cha mẹ.
- Chạm vào Bảng điều khiển.
Tổng thời gian sử dụng màn hình, các ứng dụng đã dùng và thời lượng sử dụng, tần suất mở khóa điện thoại và số lượng thông báo đã nhận sẽ được hiển thị. Chạm vào từng ứng dụng để xem báo cáo chi tiết hơn.
Dành cho phụ huynh: Trạng thái số của Android bao gồm tính năng kiểm soát của cha mẹ thông qua Google Family Link(cửa sổ mới). Sau khi thiết lập, có thể giám sát thời gian sử dụng màn hình của trẻ, đặt giới hạn hàng ngày và vô hiệu hóa ứng dụng vào giờ đi ngủ.
Cách giảm thời gian sử dụng màn hình bằng thói quen kỹ thuật số lành mạnh
Áp dụng lối sống tối giản kỹ thuật số không chỉ là thắt chặt việc dùng mạng xã hội. Dù đó là mục tiêu rõ ràng nhất, nhưng điều này còn nằm ở việc chủ động sử dụng tất cả công cụ kỹ thuật số trong cuộc sống, bao gồm hộp thư đến và thông báo.
Thói quen kỹ thuật số lành mạnh là cách đưa triết lý này vào thực tế. Dù thuật ngữ này thường đề cập đến các thói quen bảo vệ dữ liệu và cuộc sống kỹ thuật số, nó cũng mở rộng sang bất kỳ điều gì giúp duy trì sự lành mạnh. Giống như vệ sinh cá nhân ngăn ngừa bệnh tật, thói quen kỹ thuật số lành mạnh giúp ngăn ngừa kiệt sức, xao nhãng và khai thác dữ liệu.
Tin tốt là không cần phải từ bỏ đột ngột. Các nghiên cứu(cửa sổ mới) đã hiển thị rằng những thay đổi nhỏ có chủ đích sẽ tích tiểu thành đại, giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và khả năng tập trung. Hãy thử những cách sau:
Đặt điện thoại ngoài tầm với
Điều này nghe có vẻ quá đơn giản nhưng lại rất hiệu quả. Nếu điện thoại không nằm trong tầm tay, khả năng cầm điện thoại theo thói quen sẽ giảm đi đáng kể. Hãy thử để điện thoại ở phòng khác khi làm việc, hoặc để bên ngoài phòng ngủ vào ban đêm.
Tắt các thông báo không cần thiết
Thực tế là hầu hết các thông báo đều không khẩn cấp. Vô hiệu hóa các thông báo không cần thiết là một trong những cách đơn giản nhất để lấy lại sự tập trung. Hãy kiên quyết khi thực hiện việc này; nếu không thực sự cần sự chú ý ngay lập tức, hãy tắt nó đi.
Trên iPhone, đi tới Cài đặt → Thông báo, chọn một ứng dụng và tắt thông báo.
Trên Android, đi tới Cài đặt → Thông báo → Thông báo ứng dụng, chọn một ứng dụng và tắt thông báo.
Đặt giới hạn ứng dụng
Có thể đặt giới hạn ứng dụng hàng ngày trên cả iPhone và Android cho các ứng dụng cụ thể. Khi đạt đến giới hạn, ứng dụng sẽ khóa cho đến ngày hôm sau. Dưới đây là cách thực hiện:
Trên iPhone, đi tới Cài đặt → Thời gian sử dụng màn hình → Giới hạn ứng dụng → Thêm giới hạn, chọn ứng dụng hoặc danh mục, sau đó đặt giới hạn hàng ngày.
Trên Android, đi tới Cài đặt → Trạng thái số & kiểm soát của cha mẹ → Bộ hẹn giờ ứng dụng, chọn các ứng dụng muốn giới hạn và đặt giới hạn hàng ngày.
Nếu lo lắng về việc nhanh chóng dùng hết giới hạn hàng ngày, có thể kích hoạt giới hạn ứng dụng theo phiên bằng các công cụ như ScreenZen(cửa sổ mới). Giới hạn số lượng phiên trong ngày và đặt bộ hẹn giờ cho từng phiên giúp tạo lối thoát tự nhiên khỏi các ứng dụng.
Bắt đầu bằng việc đặt giới hạn ứng dụng cho những nơi ngốn nhiều thời gian nhất: mạng xã hội, ứng dụng video và trò chơi. Đặt giới hạn có tính thử thách nhưng thực tế; không nên đặt quá nghiêm ngặt đến mức dẫn đến bỏ cuộc hoàn toàn.
Sử dụng các công cụ tập trung tích hợp sẵn
Điện thoại thông minh có các chế độ tập trung được thiết kế để giúp chặn các yếu tố gây xao nhãng, và có thể sử dụng chúng để giảm thời gian sử dụng màn hình.
Nếu sử dụng iPhone, có thể dùng chế độ Giờ nghỉ hoặc Tập trung:
Chế độ Giờ nghỉ chặn tất cả ứng dụng trừ những ứng dụng được phép cụ thể trong khung giờ đã lên lịch. Rất phù hợp cho giới hạn diện rộng, như buổi tối hoặc giờ đi ngủ. Để kích hoạt, đi tới Cài đặt → Thời gian sử dụng màn hình → Giờ nghỉ.
Chế độ tập trung giúp giới hạn xao nhãng khi cần sự linh hoạt hơn Chế độ giờ nghỉ. Tùy thuộc vào công việc đang làm, có thể chọn người và ứng dụng được phép liên lạc. Để sử dụng, đi tới Cài đặt → Tập trung.
Trên Android, có thể sử dụng chế độ Tập trung hoặc Chế độ giờ đi ngủ:
Chế độ tập trung cho phép tạm dừng ứng dụng thủ công hoặc theo lịch trình để giới hạn sự xao nhãng. Để kích hoạt, đi tới Cài đặt → Trạng thái số & kiểm soát của cha mẹ → Tập trung.
Chế độ giờ đi ngủ chuyển màn hình chính sang màu xám và tắt tiếng thông báo để giúp thư giãn trước khi ngủ. Để kích hoạt, đi tới Cài đặt → Trạng thái số & kiểm soát của cha mẹ → Chế độ giờ đi ngủ.
Kiểm tra điện thoại ít thường xuyên hơn
Thay vì phản ứng với từng thông báo ngay khi đến, hãy kiểm tra thư, email và mạng xã hội một cách chủ động vào các khung giờ cố định, chẳng hạn như một lần vào buổi sáng, một lần vào buổi trưa và một lần vào buổi tối. Điều này giúp giữ quyền kiểm soát sự chú ý thay vì trao nó cho bất kỳ ai gửi tin nhắn trước.
Dọn dẹp hộp thư đến
Email là một nguồn nhiễu kỹ thuật số khác thường bị bỏ qua. Email quảng cáo, bản tin đã quên và các cập nhật đăng ký chất đống và tranh giành sự chú ý.
Một số dịch vụ email, như Proton Mail, tích hợp các công cụ giúp việc quản lý trở nên dễ dàng hơn. Chế độ xem bản tin thu thập tất cả các đăng ký vào một nơi để có thể hủy đăng ký những nội dung không cần thiết chỉ bằng một cú nhấp chuột — không còn phải đăng nhập vào hàng tá dịch vụ chỉ để từ chối nhận tin.
Thay thế thời gian sử dụng màn hình bằng điều tốt đẹp hơn
Cắt giảm thời gian sử dụng màn hình sẽ dễ dàng hơn khi có hoạt động khác lấp đầy khoảng trống. Hãy nghĩ về các hoạt động mang lại cảm giác thực sự dễ chịu sau đó: đọc sách, nấu ăn, đi dạo, xem album ảnh hoặc theo đuổi một sở thích. Mục tiêu không phải là ngồi trong phòng tối tránh xa công nghệ, mà là dành thời gian cho những hoạt động ý nghĩa bên những người thực sự quan trọng.
Quản lý thời gian sử dụng màn hình cho trẻ em
Mặc dù các mẹo trên cũng áp dụng cho trẻ em, nhưng việc quản lý thời gian sử dụng màn hình của trẻ là một thách thức khác do các thiết bị gắn liền với bài tập ở trường, giao lưu xã hội và giải trí. Mục tiêu không phải là xóa bỏ thiết bị khỏi cuộc sống của trẻ, mà là giúp trẻ phát triển mối quan hệ lành mạnh với công nghệ. Dưới đây là một số mẹo:
Thiết lập kiểm soát của cha mẹ để giám sát và giới hạn việc sử dụng thiết bị của trẻ. Trên iPhone, Thời gian sử dụng màn hình với Chia sẻ trong gia đình cho phép xem báo cáo hoạt động, đặt giới hạn ứng dụng, lên lịch thời gian nghỉ và giới hạn nội dung — tất cả đều từ thiết bị của bạn (cha mẹ). Trên Android, có thể sử dụng Google Family Link để giám sát thời gian sử dụng màn hình, đặt giới hạn hàng ngày và vô hiệu hóa ứng dụng vào giờ đi ngủ.
Tạo các khu vực và thời gian không sử dụng màn hình, chẳng hạn như bàn ăn, một giờ trước khi ngủ và trong phòng ngủ. Các quy tắc sẽ dễ tuân thủ hơn khi áp dụng cho cả gia đình.
Sạc các thiết bị bên ngoài phòng ngủ qua đêm để xóa bỏ sự cám dỗ lướt mạng ban đêm và thói quen cầm điện thoại ngay khi thức dậy vào buổi sáng.
Làm gương cho hành vi mong muốn. Nếu yêu cầu con cái cất màn hình khi ăn tối, hãy cố gắng làm điều tương tự. Việc thiết lập ranh giới sẽ dễ dàng hơn khi cả gia đình cùng thực hiện.
Thường xuyên trò chuyện với con về lý do các ranh giới kỹ thuật số lại quan trọng, nội dung và các thư nhận được trực tuyến, những trải nghiệm đó ảnh hưởng đến con như thế nào, và cách các ứng dụng được thiết kế để giữ chân người dùng cuộn trang. Những cuộc trò chuyện này giúp xây dựng sự phán đoán mà các công cụ kiểm soát của cha mẹ không thể thay thế.
Giúp con cái quản lý tốt hơn cuộc sống kỹ thuật số không phải là điều dễ dàng. Hãy tham khảo hướng dẫn sử dụng công nghệ theo độ tuổi cho trẻ em và xem các bậc cha mẹ dùng Proton tiếp cận quyền riêng tư trực tuyến và ranh giới công nghệ như thế nào.
Cách giành lại quyền kiểm soát dữ liệu
Khi đã biết cách giới hạn thời gian sử dụng màn hình, bước tiếp theo là hiểu cách hoạt động cá nhân bị theo dõi trực tuyến.
Các dịch vụ công nghệ phổ biến thường thu thập nhiều dữ liệu cá nhân hơn mức cần thiết. Tùy thuộc vào nhà cung cấp và chính sách của họ, email, tệp, lịch sử tìm kiếm và hoạt động có thể được sử dụng để lập hồ sơ cá nhân, quảng cáo nhắm mục tiêu, phát triển sản phẩm hoặc huấn luyện AI.
Nơi đặt trụ sở của một công ty cũng quyết định luật về quyền riêng tư và giám sát nào có thể áp dụng cho dữ liệu. Ví dụ, các công ty có trụ sở tại Mỹ có thể bị yêu cầu theo các luật như FISA cung cấp cho cơ quan chức năng quyền truy cập vào một số dữ liệu họ nắm giữ, ngay cả khi liên quan đến người không phải công dân Mỹ. Trong thập kỷ qua, yêu cầu của chính phủ gửi đến Big Tech đã tăng 770%, trong đó Google, Apple và Meta đã chia sẻ dữ liệu từ hơn 3,5 triệu tài khoản người dùng với các cơ quan chức năng Mỹ.
Dưới đây là một số thay đổi thực tế giúp giành lại quyền kiểm soát dữ liệu:
Chuyển sang các nhà cung cấp chú trọng đến quyền riêng tư
Chọn các nhà cung cấp thu thập ít dữ liệu hơn, sử dụng mã hóa mạnh mẽ và minh bạch về cách họ kiếm tiền cũng như xử lý thông tin cá nhân.
Khi nói đến lưu trữ đám mây, hãy thử Proton Drive như một giải pháp thay thế cho Google Drive. Tất cả các tệp đều được bảo vệ bằng mã hóa đầu cuối, vì vậy có thể tin cậy rằng không ai ngoài chính người dùng có thể truy cập, ngay cả Proton. Chúng tôi có trụ sở tại Thụy Sĩ, vì vậy toàn bộ dữ liệu được bảo vệ bởi một số luật bảo vệ quyền riêng tư nghiêm ngặt nhất thế giới.
Để biết thêm các tùy chọn thân thiện với quyền riêng tư, hãy tìm hiểu các giải pháp thay thế từ châu Âu cung cấp chế độ bảo vệ mạnh mẽ hơn cho dữ liệu cá nhân.
Chặn các trình theo dõi email
Báo cáo Spam Watch của chúng tôi cho thấy 80% các nhà bán lẻ lớn tại Mỹ được nhúng trình theo dõi trong mọi email tiếp thị được phân tích. Các trình theo dõi là pixel gián điệp tiết lộ thời điểm mở thư, thiết bị được sử dụng và vị trí lúc đó. Các liên kết theo dõi cũng có thể theo dõi người dùng qua các trang web, kết nối địa chỉ email với hoạt động duyệt web. Các môi giới dữ liệu và những công ty khác có thể sử dụng thông tin này để xây dựng hồ sơ chi tiết, đó là lý do tại sao chỉ cần tìm kiếm một lần cũng có thể dẫn đến việc quảng cáo liên quan xuất hiện trong nhiều tuần.
Tính năng bảo vệ chống theo dõi nâng cao trong Proton Mail tự động chặn các trình theo dõi đã biết trong email và xóa các tham số theo dõi khỏi các liên kết trước khi nhấp vào. Hình ảnh cũng được tải qua một proxy, vì vậy địa chỉ IP(cửa sổ mới) và vị trí sẽ ẩn đối với các công ty đang cố trích xuất thêm dữ liệu. Có thể sử dụng Proton Mail như một giải pháp thay thế cho Gmail.
Sử dụng VPN
Khi địa chỉ IP hiển thị công khai, nhiều thông tin sẽ bị tiết lộ hơn mong đợi. Mọi trang web ghé thăm đều có thể thấy vị trí tương đối, nhà cung cấp dịch vụ internet và đủ thông tin để nhận diện qua các phiên duyệt web. Tình hình còn tồi tệ hơn trên WiFi công cộng(cửa sổ mới), vì lưu lượng truy cập có thể bị tin tặc đánh chặn.
Proton VPN là một VPN(cửa sổ mới) với chính sách không ghi nhật ký(cửa sổ mới) giúp mã hóa kết nối và che giấu địa chỉ IP, nhờ đó các trang web và nhà quảng cáo không thể theo dõi vị trí hoặc theo dõi hoạt động trên web. Mã hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ lưu lượng internet khỏi kẻ rình mò, cho phép sử dụng WiFi công cộng một cách an toàn. Trình chặn quảng cáo Netshield(cửa sổ mới) tích hợp sẵn giúp giữ an toàn bằng cách chặn quảng cáo, trình theo dõi và phần mềm độc hại trước khi chúng tiếp cận thiết bị.
Tắt cá nhân hóa quảng cáo
Có thể giới hạn lượng dữ liệu chia sẻ với nhà quảng cáo trực tiếp từ cài đặt của điện thoại. Thao tác này sẽ không ngăn chặn toàn bộ việc theo dõi, nhưng sẽ giảm bớt lượng thông tin được dùng để nhắm mục tiêu.
Trên iPhone, đi tới Cài đặt → Quyền riêng tư & Bảo mật → Theo dõi và tắt Cho phép ứng dụng yêu cầu theo dõi. Thao tác này ngăn ứng dụng theo dõi hoạt động trên các ứng dụng và trang web khác.
Sau đó đi tới Cài đặt → Quyền riêng tư & Bảo mật → Quảng cáo của Apple và tắt Quảng cáo được cá nhân hóa. Quảng cáo vẫn sẽ xuất hiện, nhưng sẽ không còn được tạo bằng các tùy chọn cá nhân nữa.
Trên Android, đi tới Cài đặt → Bảo mật & quyền riêng tư → Quyền kiểm soát quyền riêng tư → Quảng cáo và chọn Xóa ID quảng cáo. Thao tác này sẽ đặt lại mã định danh mà các nhà quảng cáo dùng để theo dõi.
Tắt Hoạt động web & ứng dụng của Google
Sự thống trị của các dịch vụ Google đã biến tài khoản Google trở thành một công cụ đắc lực để theo dõi và thu thập dữ liệu nhằm cá nhân hóa quảng cáo và đề xuất, cũng như xây dựng hồ sơ về sở thích và thói quen. Rất may, Google cho phép tắt tính năng này và xóa những gì đã thu thập.
Đi tới myaccount.google.com → Dữ liệu & quyền riêng tư → Hoạt động web & ứng dụng, nhấp vào Tắt → Tắt và xóa hoạt động, sau đó bỏ chọn mọi thứ trong phần Cài đặt phụ.
Lối sống tối giản kỹ thuật số bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ
Trở thành người theo lối sống tối giản kỹ thuật số không có nghĩa là từ bỏ hoàn toàn công nghệ. Đó là việc quyết định những công cụ nào xứng đáng với thời gian, sự chú ý và dữ liệu cá nhân — và sử dụng chúng theo nguyên tắc riêng. Những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như tắt tiếng các thông báo không cần thiết, đặt giới hạn ứng dụng và chọn các dịch vụ riêng tư hơn, có thể giúp cuộc sống kỹ thuật số bớt xao nhãng và phiền phức.
Hãy bắt đầu với một thay đổi vừa sức, sau đó phát triển từ đó. Càng chủ động về thời điểm sử dụng công nghệ và thông tin chia sẻ, người dùng càng giành lại được nhiều quyền kiểm soát từ các công ty đang tranh giành cả sự chú ý lẫn dữ liệu cá nhân.
