Odblokowujesz telefon, aby sprawdzić przypomnienie, ale 40 minut później tkwisz w najlepsze w doomscrollingu, którego wcale nie planowałeś zaczynać. Jeśli brzmi to znajomo, nie jesteś w tym osamotniony — i to nie przypadek.
Niezależnie od tego, czy Twój własny czas przed ekranem powoli rośnie, Twoje dzieci wyłączają się ze świata ze swoimi urządzeniami, czy po prostu masz przemożne poczucie, że technologia przejęła większą część Twojego życia, niż na to wyraziłeś zgodę, istnieje nazwa dla tego, czego doświadczasz, oraz praktyczne wyjście z tej sytuacji: cyfrowy minimalizm. I nie musisz wyrzucać swojej technologii do Kosza, aby to osiągnąć.
W cyfrowym minimalizmie chodzi o świadome korzystanie z technologii i na własnych warunkach. Oto jak wygląda to w praktyce i jak zacząć.
- Czym jest cyfrowy minimalizm?
- Jak Big Tech przyciąga Twoją uwagę
- Zacznij od sprawdzenia swojego czasu przed ekranem
- Jak skrócić czas przed ekranem dzięki lepszej higienie cyfrowej
- Zarządzanie czasem przed ekranem u dzieci
- Jak odzyskać kontrolę nad swoimi danymi
- Cyfrowy minimalizm zaczyna się od małych wyborów
Czym jest cyfrowy minimalizm?
Cal Newport(nowe okno) sformułował to pojęcie w swojej książce z 2019 roku, Digital Minimalism. Definiuje je jako „filozofię korzystania z technologii, w której skupiasz swój czas online na niewielkiej liczbie starannie wybranych i zoptymalizowanych działań, które stanowią silne wsparcie dla wartościowych dla Ciebie rzeczy, a następnie z radością rezygnujesz ze wszystkiego innego”
Nie chodzi tu o wyrzeczenia czy całkowite odcięcie się od sieci. Chodzi o odpuszczenie tych części cyfrowego życia, które Ci nie służą. Twój czas i uwaga są ograniczone, więc zapytaj siebie, czy wykorzystywana technologia i aplikacje są tego warte. Czy stanowią one wsparcie dla czegoś, na czym Ci zależy, np. dla Twoich celów fitness? Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, odpuść sobie.
Jak Big Tech przyciąga Twoją uwagę
Firmy Big Tech mają żywotny interes w utrzymaniu Twojego zaangażowania tak długo, jak to możliwe. W końcu im więcej czasu spędzasz w ich aplikacjach, tym więcej reklam widzisz i tym więcej pieniędzy zarabiają. Nie zapominaj, że każde polubienie, obejrzenie, udostępnienie i zapisanie daje im więcej danych o Tobie.
Aplikacje społecznościowe są tu największym winowajcą. Wykorzystują tę samą psychologię, która sprawia, że jednoręki bandyta tak bardzo uzależnia — są nieprzewidywalne. Algorytmy są precyzyjnie dostosowane do Twoich gustów, ale są również zaprojektowane tak, aby serwować mieszankę interesujących i nudnych postów oraz ten jeden strzał, przez który przesuwasz palcem dalej w poszukiwaniu kolejnego.
I nie ogranicza się to tylko do treści, które widzisz. Każde powiadomienie o polubieniu, komentarzu, udostępnieniu czy nowym obserwującym ma na celu przyciągnięcie Cię z powrotem do aplikacji. Zamiast gotówki wygraną jest weryfikacja generująca dopaminę.
Połącz to z nieskończonym przewijaniem i automatycznym odtwarzaniem, a przy korzystaniu z tych aplikacji nie ma już naturalnego punktu końcowego, tak jak w przypadku rozdziałów książek czy zakończeń odcinków. W zasadzie usunięto zjazd z tej drogi między Tobą a aplikacją — w ten sposób dajesz się wciągnąć w 40-minutowe przewijanie, gdy chciałeś tylko odpowiedzieć na wiadomość prywatną.
Firmy stały się w tym bardzo dobre. Przeciętny Amerykanin spędza cztery i pół godziny dziennie z telefonem w ręku(nowe okno), a to za sprawą celowego działania Big Tech. Dobra wiadomość jest taka, że ludzie podejmują walkę poprzez batalie sądowe(nowe okno), zasady ukierunkowane na uzależniający wygląd produktów(nowe okno) oraz osobiste kroki mające na celu odzyskanie uwagi.
Zacznij od sprawdzenia swojego czasu przed ekranem
Pierwszym krokiem jest przeanalizowanie własnych nawyków. Zarówno iPhone, jak i Android mają wbudowane narzędzia, które pokażą Ci, na co przeznaczasz swój czas. Oto jak sprawdzić czas przed ekranem na urządzeniach iPhone i Android:
Jak sprawdzić czas przed ekranem na telefonie iPhone (iOS)
- Otwórz aplikację Ustawienia.
- Przejdź do sekcji Czas przed ekranem.
- Kliknij Zobacz całą aktywność w aplikacjach & witrynach.
Zobaczysz zestawienie dziennego i cotygodniowego czasu użytkowania, w tym aplikacje, w których spędzasz czas, liczbę sięgnięć po telefon oraz aplikacje wysyłające Ci najwięcej powiadomień. Kliknij Urządzenia w prawym górnym rogu, aby wyświetlić czas przed ekranem innych urządzeń Apple.
Szybszym sposobem na przeglądanie danych czasu przed ekranem w urządzeniu iPhone jest dodanie widżetu Czas przed ekranem do ekranu początkowego.
Dla rodziców: Funkcja Czas przed ekranem pozwala również zarządzać urządzeniem dziecka(nowe okno) poprzez Chmurę rodzinną. Możesz ustawiać limity aplikacji, planować czas bez telefonu i ograniczać treści ze swojego urządzenia.
Jak sprawdzić czas przed ekranem w systemie Android
Czas przed ekranem w systemie Android jest znany jako Cyfrowy dobrostan. Aby uzyskać do niego dostęp:
- Otwórz aplikację Ustawienia
- Przejdź do sekcji Cyfrowy dobrostan & kontrola rodzicielska.
- Kliknij Pulpit.
Zobaczysz swój całkowity czas przed ekranem, aplikacje, z których korzystasz i jak długo, jak często odblokowujesz telefon oraz liczbę odebranych powiadomień. Kliknij każdą aplikację, aby uzyskać bardziej szczegółowe zestawienie.
Dla rodziców: Funkcja Cyfrowy dobrostan w systemie Android zawiera kontrolę rodzicielską za pośrednictwem aplikacji Google Family Link(nowe okno). Gdy ją skonfigurujesz, możesz monitorować czas dziecka przed ekranem, ustawiać dzienne limity i wyłączać aplikacje o porze snu.
Jak skrócić czas przed ekranem dzięki lepszej higienie cyfrowej
Przyjęcie cyfrowego minimalizmu to nie tylko poskromienie mediów społecznościowych. Jasne, to najbardziej oczywisty cel, ale chodzi również o świadome korzystanie ze wszystkich cyfrowych narzędzi w Twoim życiu, w tym skrzynki odbiorczej i powiadomień.
Higiena cyfrowa to sposób na wprowadzenie tego w życie. Choć pojęcie to zazwyczaj odnosi się do nawyków chroniących Twoje cyfrowe życie i dane, może dotyczyć również wszystkiego, co utrzymuje je w zdrowiu. Tak jak higiena osobista zapobiega chorobom, tak higiena cyfrowa pomaga zapobiegać wypaleniu, rozproszeniu uwagi i eksploatacji danych.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz od razu ze wszystkiego rezygnować. Badania(nowe okno) pokazują, że małe, świadome zmiany sumują się, prowadząc do poprawy samopoczucia, zdrowia psychicznego i zakresu uwagi. Wypróbuj te sposoby:
Odłóż telefon poza zasięg ręki
Brzmi to aż zbyt prosto, ale działa. Jeśli Twój telefon nie znajduje się w zasięgu ręki, znacznie rzadziej sięgniesz po niego z przyzwyczajenia. Spróbuj zostawić go w innym pokoju podczas pracy lub nie trzymać go w sypialni na noc.
Wyłącz zbędne powiadomienia
Bądźmy szczeryi, większość powiadomień nie jest pilna. Wyłączenie zbędnych powiadomień to jeden z najprostszych sposobów na odzyskanie skupienia. Bądź przy tym bezwzględny; jeśli coś nie wymaga naprawdę Twojej natychmiastowej uwagi, wyłącz to.
Na urządzeniu iPhone przejdź do Ustawienia → Powiadomienia, wybierz aplikację i wyłącz powiadomienia.
W systemie Android przejdź do Ustawienia → Powiadomienia → Powiadomienia aplikacji, wybierz aplikację i wyłącz powiadomienia.
Ustaw limity aplikacji
Możesz ustawić dzienne limity aplikacji zarówno na urządzeniu iPhone, jak i z systemem Android dla określonych aplikacji. Po osiągnięciu limitu aplikacja blokuje się do następnego dnia. Oto jak to zrobić:
Na urządzeniu iPhone przejdź do Ustawienia → Czas przed ekranem → Limity aplikacji → Dodaj limit, wybierz aplikacje lub kategorię i ustaw swój dzienny limit.
W systemie Android przejdź do Ustawienia → Cyfrowy dobrostan i kontrola rodzicielska → Minutniki aplikacji, wybierz aplikacje, które chcesz ograniczyć, i ustaw swój dzienny limit.
Jeśli obawiasz się szybkiego wyczerpania dziennych limitów, możesz włączyć limity aplikacji według sesji za pomocą narzędzi takich jak ScreenZen(nowe okno). Ograniczasz liczbę sesji w ciągu dnia i ustawiasz minutnik dla każdej sesji, tworząc naturalny zjazd między Tobą a aplikacjami.
Zacznij od ustawienia limitów aplikacji dla miejsc, w których tracisz najwięcej czasu: mediów społecznościowych, aplikacji wideo i gier. Ustaw limity, które stanowią wyzwanie, ale są realistyczne; nie chcesz przecież utrudniać sobie tego tak bardzo, by w końcu całkowicie zrezygnować.
Używaj wbudowanych narzędzi skupienia
Smartfony mają tryby skupienia zaprojektowane, aby pomóc Ci blokować rozpraszacze, i możesz ich używać do skracania czasu przed ekranem.
Jeśli używasz urządzenia iPhone, możesz skorzystać z opcji Czas bez telefonu lub trybu Skupienie:
Tryb Czas bez telefonu blokuje wszystkie aplikacje z wyjątkiem tych, na które wyraźnie zezwolisz w zaplanowanych godzinach. Jest świetny do ogólnych ograniczeń, np. wieczorami lub przed snem. Aby go włączyć, przejdź do Ustawienia → Czas przed ekranem → Czas bez telefonu.
Tryb Skupienie pomaga ograniczyć rozpraszanie uwagi, gdy potrzebujesz większej elastyczności niż w trybie Czas bez telefonu. Wybierasz, które osoby i aplikacje mogą się z Tobą kontaktować w zależności od tego, co robisz. Aby z niego skorzystać, przejdź do Ustawienia → Skupienie.
W systemie Android możesz użyć trybu Skupienie lub Pora na sen:
Tryb Skupienie pozwala wstrzymać aplikacje ręcznie lub według harmonogramu, aby ograniczyć rozpraszanie uwagi. Aby go włączyć, przejdź do Ustawienia → Cyfrowy dobrostan i kontrola rodzicielska → Tryb Skupienie.
Tryb Pora na sen zmienia ekran główny na odcienie szarości i wycisza powiadomienia, aby pomóc Ci się wyciszyć przed snem. Aby go włączyć, przejdź do Ustawienia → Cyfrowy dobrostan i kontrola rodzicielska → Tryb Pora na sen.
Rzadziej zaglądaj do telefonu
Zamiast reagować na każde powiadomienie, gdy tylko się pojawi, sprawdzaj swoje wiadomości, pocztę i media społecznościowe świadomie, w wyznaczonych godzinach, np. raz rano, raz w porze obiadu i raz wieczorem. W ten sposób zachowujesz kontrolę nad swoją uwagą, zamiast oddawać ją temu, kto pierwszy wyśle Ci wiadomość.
Uporządkuj swoją skrzynkę odbiorczą
Wiadomości e-mail to kolejne źródło cyfrowego szumu, które często bywa pomijane. Wiadomości promocyjne, zapomniane newslettery i powiadomienia o subskrypcjach gromadzą się i walczą o Twoją uwagę.
Niektóre usługi pocztowe, takie jak Proton Mail, zawierają narzędzia ułatwiające zarządzanie tą kwestią. Widok newsletterów gromadzi wszystkie Twoje subskrypcje w jednym miejscu, dzięki czemu możesz anulować subskrypcję tego, czego nie potrzebujesz, za pomocą jednego kliknięcia — bez konieczności logowania się do kilkudziesięciu serwisów tylko po to, by z nich zrezygnować.
Zastąp czas przed ekranem czymś lepszym
Ograniczenie czasu przed ekranem jest łatwiejsze, gdy masz czym wypełnić powstałą lukę. Pomyśl o czynnościach, po których czujesz się naprawdę dobrze: czytaniu, gotowaniu, spacerze, przeglądaniu albumu ze zdjęciami czy rozwijaniu hobby. Celem nie jest siedzenie w ciemnym pokoju i unikanie technologii, ale spędzanie czasu na satysfakcjonujących zajęciach z ludźmi, którzy naprawdę się dla Ciebie liczą.
Zarządzanie czasem przed ekranem u dzieci
Chociaż powyższe wskazówki mają zastosowanie również w przypadku dzieci, zarządzanie ich czasem przed ekranem stanowi inne wyzwanie, ponieważ urządzenia są głęboko zintegrowane z nauką w szkole, życiem towarzyskim i rozrywką. Celem nie jest usunięcie urządzeń z życia dziecka, ale pomaganie mu w budowaniu zdrowej relacji z technologią. Oto kilka wskazówek:
Skonfiguruj kontrolę rodzicielską, aby monitorować i ograniczać korzystanie z urządzeń przez dziecko. Na urządzeniu iPhone funkcja Czas przed ekranem z Chmurą rodzinną pozwala przeglądać raporty aktywności, ustawiać limity aplikacji, planować czas bez telefonu i ograniczać treści — wszystko z poziomu Twojego urządzenia (rodzica). W systemie Android możesz użyć aplikacji Google Family Link do monitorowania czasu przed ekranem, ustawiania dziennych limitów i wyłączania aplikacji o porze snu.
Twórz strefy i pory bez ekranów, takie jak stół jadalny, godzina przed snem czy sypialnie. Zasad łatwiej przestrzegać, gdy mają zastosowanie do całej rodziny.
Ładuj urządzenia w nocy poza sypialnią, aby usunąć pokusę nocnego przeglądania sieci i chęć sięgnięcia po telefon z samego rana.
Bądź wzorem zachowania, jakiego oczekujesz. Jeśli prosisz dzieci o odłożenie ekranów podczas obiadu, spróbuj zrobić to samo. Łatwiej egzekwować granice, gdy cała rodzina się do nich stosuje.
Prowadź ciągły wątek rozmów z dziećmi na temat tego, dlaczego cyfrowe granice są ważne, jakich treści i wiadomości doświadczają online, jak te doświadczenia na nie wpływają i jak aplikacje są projektowane tak, by skłaniać do stałego przewijania. Tego typu rozmowy pomagają budować zdrowy rozsądek, którego kontrola rodzicielska nie zapewni.
Pomaganie dzieciom w lepszym zarządzaniu ich cyfrowym życiem nie jest łatwe. Sprawdź nasz przewodnik po technologii dla dzieci w zależności od wieku i zobacz, jak rodzice korzystający z Proton podchodzą do prywatności online i granic technologicznych.
Jak odzyskać kontrolę nad swoimi danymi
Teraz, gdy wiesz, jak ograniczyć czas przed ekranem, kolejnym krokiem jest zrozumienie, w jaki sposób Twoja aktywność jest śledzona online.
Popularne usługi technologiczne często gromadzą znacznie więcej danych osobowych, niż potrzebują. W zależności od dostawcy i jego zasad Twoje wiadomości e-mail, pliki, wyszukiwania i aktywność mogą być wykorzystywane do profilowania, reklam ukierunkowanych, rozwoju produktów czy szkolenia sztucznej inteligencji.
To, gdzie mieści się siedziba firmy, decyduje również o tym, jakie przepisy dotyczące prywatności i nadzoru mają zastosowanie do Twoich danych. Na przykład firmy z siedzibą w USA mogą być zobowiązane na mocy przepisów takich jak FISA do przyznania władzom dostępu do niektórych posiadanych danych, nawet jeśli sprawa dotyczy osób spoza USA. W ciągu ostatniej dekady wnioski rządowe kierowane do Big Tech wzrosły o 770%, przy czym firmy Google, Apple i Meta udostępniły władzom USA dane z ponad 3,5 miliona kont użytkowników.
Oto kilka praktycznych zmian, które pomogą Ci odzyskać kontrolę nad swoimi danymi:
Przejdź na dostawców dbających o prywatność
Wybieraj dostawców, którzy gromadzą mniej danych, stosują silne szyfrowanie i w przejrzysty sposób informują, jak zarabiają pieniądze i jak przetwarzają Twoje informacje.
Jeśli chodzi o przestrzeń dyskową w chmurze, wypróbuj Proton Drive jako alternatywę dla Google Drive. Wszystkie pliki są chronione przez szyfrowanie end-to-end, dzięki czemu możesz mieć pewność, że nikt poza Tobą nie ma do nich dostępu — nawet Proton. Nasza siedziba znajduje się w Szwajcarii, dlatego wszystkie Twoje dane są chronione przez jedne z najbardziej rygorystycznych przepisów dotyczących prywatności na świecie.
Więcej opcji chroniących prywatność znajdziesz w zestawieniu europejskich alternatyw, które zapewniają silniejszą ochronę Twoich danych osobowych.
Zablokuj elementy śledzące w wiadomościach e-mail
Nasz raport Spam Watch wykazał, że 80% głównych amerykańskich sprzedawców detalicznych umieszcza elementy śledzące w każdej analizowanej wiadomości e-mail o charakterze marketingowym. Elementy śledzące to piksele szpiegowskie, które ujawniają, kiedy otwarto wiadomość, jakiego urządzenia użyto i gdzie się znajdowano. Linki śledzące mogą również podążać za Tobą na stronach internetowych, łącząc Twój adres e-mail z Twoją aktywnością w sieci. Brokerzy danych i inne firmy mogą wykorzystywać te informacje do budowania szczegółowych profili na Twój temat, co wyjaśnia, dlaczego jednorazowe wyszukiwanie czegoś może skutkować wyświetlaniem powiązanych reklam przez całe tygodnie.
Zaawansowana ochrona przed śledzeniem w usłudze Proton Mail automatycznie blokuje znane elementy śledzące w Twoich wiadomościach e-mail i czyści parametry śledzące z linków, zanim w nie klikniesz. Obrazy są również ładowane przez proxy, dzięki czemu Twój adres IP(nowe okno) i lokalizacja pozostają ukryte przed firmami próbującymi pozyskać od Ciebie więcej danych. Możesz używać Proton Mail jako alternatywy dla Gmaila.
Korzystaj z VPN
Gdy Twój adres IP jest widoczny, ujawniasz więcej informacji, niż można by się spodziewać. Każda odwiedzana strona internetowa widzi Twoją przybliżoną lokalizację, Twojego dostawcę internetu i wystarczająco dużo informacji, by rozpoznać Cię podczas kolejnych sesji przeglądania. Sytuacja wygląda jeszcze gorzej w przypadku publicznych sieci Wi-Fi(nowe okno), ponieważ Twój ruch sieciowy może zostać przejęty przez hakerów.
Proton VPN to sieć VPN(nowe okno) z polityką braku przechowywania logów(nowe okno), która szyfruje Twoje połączenie i maskuje Twój adres IP, dzięki czemu strony internetowe i reklamodawcy nie mogą śledzić tego, gdzie jesteś, ani Twojej aktywności w sieci. Silne szyfrowanie chroni Twój ruch sieciowy przed podglądaczami, umożliwiając bezpieczne korzystanie z publicznych sieci Wi-Fi. Wbudowana blokada reklam Netshield(nowe okno) dba o Twoje bezpieczeństwo, blokując reklamy, elementy śledzące i złośliwe oprogramowanie, zanim dotrą do Twojego urządzenia.
Wyłącz personalizację reklam
Możesz ograniczyć ilość danych udostępnianych reklamodawcom bezpośrednio w ustawieniach telefonu. Nie powstrzyma to całkowicie śledzenia, ale ograniczy ilość informacji wykorzystywanych do kierowania treści do Ciebie.
Na urządzeniu iPhone przejdź do Ustawienia → Prywatność i bezpieczeństwo → Śledzenie i wyłącz Pytaj o zgodę na śledzenie. Powstrzymuje to aplikacje przed śledzeniem Twojej aktywności w innych aplikacjach i na stronach internetowych.
Następnie przejdź do Ustawienia → Prywatność i bezpieczeństwo → Reklamy Apple i wyłącz Reklamy spersonalizowane. Nadal będziesz widzieć reklamy, ale nie będą one już tworzone na podstawie Twoich ustawień i preferencji.
W systemie Android przejdź do Ustawienia → Bezpieczeństwo i prywatność → Kontrola prywatności → Reklamy i wybierz Usuń identyfikator reklamowy. Resetuje to identyfikator używany przez reklamodawców do Twojego śledzenia.
Wyłącz Aktywność w sieci i aplikacjach Google
Dominacja usług Google sprawiła, że Twoje konto Google stało się cennym narzędziem do śledzenia i gromadzenia danych w celu personalizacji reklam i rekomendacji oraz budowania profilu Twoich zainteresowań i nawyków. Na szczęście Google pozwala to wyłączyć i usunąć zgromadzone dane.
Przejdź do myaccount.google.com → Dane i prywatność → Aktywność w sieci i aplikacjach, kliknij Wyłącz → Wyłącz i usuń aktywność, a następnie odznacz wszystko w sekcji Ustawienia podrzędne.
Cyfrowy minimalizm zaczyna się od małych wyborów
Stanie się cyfrowym minimalistą nie oznacza całkowitej rezygnacji z technologii. Chodzi o podjęcie decyzji, które narzędzia zasługują na Twój czas, uwagę i dane osobowe — oraz korzystanie z nich na własnych warunkach. Małe zmiany, takie jak wyciszanie niepotrzebnych powiadomień, ustawianie limitów aplikacji i wybieranie bardziej prywatnych usług, mogą sprawić, że Twoje cyfrowe życie stanie się mniej rozpraszające i inwazyjne.
Zacznij od jednej zmiany, która wydaje się możliwa do wdrożenia, a następnie rozwijaj ten nawyk. Im bardziej świadomie podejrzewasz decyzje o tym, kiedy korzystasz z technologii i jakie informacje udostępniasz, tym większą kontrolę odzyskujesz od firm walczących zarówno o Twoją uwagę, jak i Twoje dane.
